Nettokohlenhydrate berechnen: Anleitung für kohlenhydratarme Ernährung

Was sind Nettokohlenhydrate?

„Nettokohlenhydrate“ ist kein wissenschaftlicher Begriff oder eine geregelte Methode. Es wird von Liebhabern einer kohlenhydratarmen Ernährung entwickelt, um den Überblick über Kohlenhydrate zu behalten, die Ihren Blutzucker erhöhen. Befürworter solcher Diäten behaupten, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel die Ursache für eine Gewichtszunahme ist, obwohl diese Aussagen wissenschaftlich noch nicht belegt sind. Die Berechnung Ihrer Nettokohlenhydrate erfordert nur grundlegende mathematische Fähigkeiten – ein wenig Subtraktion und Abwägen.

Ermitteln der Portionsgröße

Die Nährwertangaben beruhen auf einer Portion. Bevor Sie Ihre Nettokohlenhydrataufnahme korrekt berechnen, müssen Sie die richtige Portionsgröße ermitteln. Nur weil eine Packung klein ist und wie eine Portion aussieht, heißt das noch lange nicht, dass es eine ist. Die Portionsgröße befindet sich direkt unter den Nährwertangaben auf der Rückseite. Sie sehen sowohl die Portionsgröße in gängigen Maßen – wie Tassen und Unzen – als auch in Gramm sowie die Anzahl der Portionen pro Behälter. Wenn die Portionsgröße also 1 Tasse ist und zwei Portionen in der Packung sind, wissen Sie, dass eine Portion eine halbe Tasse ist. „Gesamtkohlenhydrat“ in Fettdruck. Diese Zahl beinhaltet alle Arten von Kohlenhydraten. Zucker, Stärke, Ballaststoffe und Zuckeralkohol machen alle die Gesamtkohlenhydrate aus, da sie alle eine ähnliche chemische Zusammensetzung haben. Einige Hersteller geben möglicherweise die spezifischen Zucker- und Stärkegramme unter den Gesamtkohlenhydraten an, dies ist jedoch kein vorgeschriebener Standard für die Lebensmittelkennzeichnung.

Ballaststoffe abziehen

Wenn Sie die Gesamtkohlenhydrate pro Portion kennen, subtrahieren Sie die Faser-Kohlenhydrate. Der Grund dafür ist, dass Ballaststoffe nicht in Glukose umgewandelt werden, dem einfachen Zucker, der aus Zucker und Stärke hergestellt wird und den Blutzuckerspiegel erhöht. Die Ballaststoffe wandern durch Ihren Verdauungstrakt, ohne diesen Prozess der Glukoseumwandlung zu durchlaufen. Aus diesem Grund können Sie bei manchen Diäten die Ballaststoffe von den gesamten Kohlenhydraten abziehen – in einigen Fällen jedoch nur, wenn die Ballaststoffe 5 Gramm oder mehr betragen. Wenn zum Beispiel eine Portion Vollkornnudeln 30 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe enthält, haben Sie nur 25 Gramm Nettokohlenhydrate: 30 – 5 = 25.

Zuckeralkohole abziehen

Zuckeralkohole wie Sorbit, Malit, Lactit oder Sucralose sind nicht vollständig frei von Kohlenhydraten und Kalorien. Normalerweise haben Stärke und Zuckerkohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm. Obwohl jeder Zuckeralkohol anders verdaut wird, wird geschätzt, dass er durchschnittlich 2 Kalorien pro Gramm hat, sofern nicht anders angegeben. Ziehe die Hälfte der Zuckeralkohole ab, da du normalerweise ungefähr die Hälfte der Glukose erhöhenden Kohlenhydrate erhältst. Wenn ein Lebensmittel beispielsweise 4 Gramm Zuckeralkohole enthält – diese werden unter „Gesamtkohlenhydrate“ aufgeführt – ziehen Sie 2 Gramm von den Gesamtkohlenhydraten ab, um Ihre Nettokohlenhydrate zu erhalten.

Tägliche Aufnahme im Auge behalten

Bestimmte Diäten erlauben es Ihnen, bis zu 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Andere haben Sie sich jedoch auf weniger als 20 Gramm beschränkt. Im Idealfall sollten Sie Ihre Nettokohlenhydrate gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen – einige sollten Sie auch für Snacks auslassen. Wenn die Phase Ihres Plans es Ihnen erlaubt, 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, und Sie 25 Gramm von dieser einen Portion Pasta erhalten, bleiben Ihnen für den Rest des Tages nur noch 25 Gramm übrig. Wählen Sie mit Bedacht aus und verteilen Sie sie gleichmäßiger, damit Sie bei keiner Mahlzeit über Bord gehen oder sich selbst berauben.