Lebensmittel mit wenig Eisen – Ernährung bei Eisenüberladung

Hintergrund

Im Gespräch über die öffentliche Gesundheit geht es in der Regel darum, mehr Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen – immerhin leiden weltweit 2 Milliarden Menschen an Eisenmangel. Allerdings müssen diejenigen, die an einem Eisenüberladungssyndrom leiden, das heißt sie haben zu viel Eisen, darauf achten, wie viel von diesem Mineral sie essen. Indem Sie die Portionsgrößen beobachten und Ihre Mahlzeiten mit Bedacht auswählen, können Sie vermeiden, zu viel Eisen zu sich zu nehmen.

Obst und Gemüse

Vermeiden Sie Spirulina, Edamame, Morcheln und Spinat, wenn Sie einen niedrigen Eisengehalt haben. Stattdessen knabbern Sie an rohen asiatischen Birnen – die natürlich eisenfrei sind – sowie an Rucola mit 0,03 Milligramm Mineral pro Blatt und an Shiitake-Pilzen mit 0,08 Milligramm pro Stück. Äpfel, Zucchini, Kohl und Babykarotten sind ebenfalls eisenarm.

Milchprodukte und Getreide

Milchprodukte sind im Allgemeinen eisenarm – laut US-Landwirtschaftsministerium haben Produkte wie fettfreier Cheddar und amerikanische Käsesorten kein Eisen, während fettfreier Frischkäse nur 0,03 Milligramm pro Esslöffel enthält. Eine 5,3-Unzen-Portion fettfreier griechischer Vanillejoghurt enthält nur 0,06 Milligramm. Viele Körner haben einen hohen Eisengehalt, aber Reiskörner, einschließlich weißem Reis oder Reisnudeln, haben einen niedrigen Gehalt – eine Tasse weißer gekochter Reis hat 0,32 Milligramm. Couscous ist auch eisenarm mit 0,6 Milligramm pro Tasse. Vermeiden Sie Vollkornprodukte wie Vollweizen, Quinoa, Hafer und Gerste, die alle reich an Eisen sind.

Proteinoptionen

Viele Proteinoptionen, insbesondere tierische Proteine, enthalten bekanntermaßen viel Eisen. Sie müssen jedoch kein Vegetarier sein, um eine Eisenüberladung zu vermeiden – wählen Sie einfach sorgfältig aus und halten Sie Ihre Portionsgrößen in Schach. Laut USDA haben 3 Unzen geröstetes Putenfleisch – die richtige Portionsgröße laut American Heart Association – nur 0,22 Milligramm Eisen. Wenn Sie Huhn bevorzugen, hat 3 Unzen geschmorte Hühnerbrust ohne Haut nur 0,42 Milligramm Eisen. Rindfleisch enthält etwas mehr Eisen. 3 Unzen gebratenes Rinderfilet enthalten etwas mehr als 1,5 Milligramm Eisen.

Meeresfrüchte sind eine kluge Wahl, wenn Sie sich eisenarm ernähren. Drei Unzen gekochter Heilbutt haben nur 0,17 Milligramm Eisen, während ein ganzer Hummer nur 0,39 Milligramm hat. Für Vegetarier, die Sojaprodukte mögen, enthält jede 100-Gramm-Portion extra fester Tofu 1,2 Milligramm Eisen.

Tägliches Menübeispiel

Übliche Frühstücksnahrungsmittel wie Haferflocken und Eier sind reich an Eisen. Beginnen Sie Ihren Tag mit eiweißreichem griechischem Joghurt und einem Stück eisenarmer Frucht wie einem Apfel. Genießen Sie zum Mittagessen einen Salat aus Rucola anstelle von Spinat und eine Vielzahl von eisenarmen Gemüsen wie Radieschen und Babykarotten. Toppen Sie es mit 3 Unzen Huhn oder Pute für eine Dosis Protein. Zum Abendessen bereiten Sie eine Mahlzeit mit Fisch wie Heilbutt oder Lachs zu und kombinieren sie mit gekochten Karotten und Couscous.