Ernährung verschiedener Proteinarten

rotein ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung da Proteine in Aminosäuren zerlegt werden die für eine Vielzahl von Körperfunktionen einschließlich der Hormonproduktion und des Muskelwachstums erforderlich sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren von denen Ihr Körper nur 11 herstellen kann. Die anderen neun Aminosäuren essentielle Aminosäuren genannt können nicht von Ihrem Körper hergestellt werden und müssen daher aus Ihrer Ernährung stammen. Lebensmittel die alle neun dieser Aminosäuren enthalten werden als vollständige Proteine bezeichnet. Tierische Produkte liefern vollständige Proteine während die meisten pflanzlichen Produkte unvollständige Proteine sind.

Fleisch und Fisch

Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Fleisch kann jedoch reich an Fett gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sein. Daher ist es wichtig Fleischproteine mit Bedacht auszuwählen. Zum Beispiel ein 3 Unzen. Hamburger mit 85 Prozent magerem Rindfleisch enthält 21 g Eiweiß aber auch 12 g Fett 4 5 g gesättigtes Fett und 73 mg Cholesterin. Ein 3 Unzen. Das obere Lendensteak enthält mit 26 g noch mehr Eiweiß aber nur 6 g Fett 2 1 g gesättigtes Fett und 71 mg Cholesterin. Achten Sie bei der Auswahl von Fleisch auf mageres Rindfleisch wie Lende oder Runde wählen Sie weißes Fleischgeflügel gegenüber dunklem Fleisch und wählen Sie fettarme Kochmethoden wie Grillen und Grillen. Die meisten Fische sind proteinreich und fettarm aber einige Meeresfrüchte wie Garnelen enthalten viel Cholesterin.

Eier und Milchprodukte

Wie Fleisch liefern Milchprodukte und Eier vollständige Proteine aber das sollten Sie Halten Sie sich an fettarme und cholesterinarme Entscheidungen. Eier sind besonders cholesterinreich wobei ein Ei 186 mg liefert was mehr als der Hälfte der empfohlenen Höchstmenge pro Tag entspricht. Das gesamte Cholesterin in Eiern ist jedoch im Eigelb enthalten wodurch Eiweiß zu einer hervorragenden cholesterinarmen Proteinquelle wird. Ein Eiweiß enthält 3 6 g Eiweiß mit nur 17 Kalorien weniger als 0 1 g Fett und kein gesättigtes Fett oder Cholesterin. Griechischer Joghurt mit niedrigem Fettgehalt ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Milcheiweiß. Einige Marken enthalten mehr als 20 g Eiweiß in einer Tasse.

Pflanzenprodukte

Mit Ausnahme von Sojabohnen enthalten Pflanzenprodukte kein Eiweiß komplette Proteine da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen. Viele pflanzliche Produkte wie Pintobohnen die 15 g Protein pro Tasse enthalten sind jedoch immer noch ausgezeichnete Proteinquellen und können mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert werden um vollständige Proteine herzustellen. Zum Beispiel können Bohnen mit Reis Mais Nüssen Samen oder Weizen kombiniert werden um alle neun essentiellen Aminosäuren bereitzustellen. Die meisten Bohnen und einige Nüsse enthalten eine erhebliche Menge an Protein.

Tägliche Proteinempfehlungen

Erwachsene Männer benötigen 56 g Protein pro Tag und erwachsene Frauen 46 g. Beachten Sie bei der Auswahl der Proteinquellen dass Sie bei einer Diät mit 2.000 Kalorien auch die tägliche Fettaufnahme unter 75 g die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren unter 20 g und die Cholesterinaufnahme unter 300 mg halten sollten