Läufer: Wie viel Protein und Kohlenhydrate Sie benötigen

Läufer: Wie viel Protein und Kohlenhydrate Sie benötigen

Eine gute Ernährung ist für Läufer aller Leistungsstufen und Fitnessstufen wichtig. Jeder Läufer hat andere Bedürfnisse, und es ist genauso wichtig, die besten Lebensmittel zu kennen, wie zu wissen, wie viel er laufen muss. Wenn Sie die richtige Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen, erhalten Sie die Energie, die Sie benötigen, um gut zu laufen und sich von Ihrem Training zu erholen. So werden Sie zu einem stärkeren und besseren Läufer.

Kohlenhydrate für Energie

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle von Energie für Läufer. Alle Kohlenhydrate werden in die einfache Zuckerglucose zerlegt, die als Glykogen in Leber und Muskelgewebe gespeichert wird. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Glykogenspeicher aufrechterhalten, indem Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Laut der registrierten Diätassistentin Ellen Coleman sollten Läufer, die eine Stunde pro Tag mit mäßiger Intensität trainieren (das heißt Laufen ist "gesprächig" – schwer genug, um ins Schwitzen zu geraten, aber Sie können ein Gespräch führen), 2,3 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben. Läufer, die ein bis drei Stunden lang mit mäßiger Intensität trainieren, sollten 2,7 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund zu sich nehmen. Für Sitzungen mit einer Dauer von drei bis vier Stunden pro Tag sind 3,6 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund erforderlich.

Protein für den Muskelaufbau

Protein wird für das Muskelwachstum und die Reparatur zwischen den Trainingseinheiten benötigt. Protein kann eine Energiequelle sein, aber es ist für den Körper sehr ineffizient, Protein zur Energiegewinnung zu verwenden. Laut der registrierten Ernährungsberaterin Monique Ryan sollten Läufer, die bis zu einer Stunde lang mit mäßiger Intensität trainieren (bei denen das Laufen eine Konversation ist), 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben. Sitzungen mit mittlerer Intensität, die ein bis drei Stunden pro Tag dauern, erfordern 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Tag, und Sitzungen, die drei bis fünf Stunden dauern, erfordern bis zu 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Food Sources

Zu den Kohlenhydratquellen zählen Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Läufer sollten verarbeitete Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Weißbrot und weiße Nudeln) meiden, da diese fettreicher sein können und keine wichtigen Vitamine und Mineralien enthalten. Gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Getreide, Gemüse, Nüsse und Samen. Es ist wichtig, die empfohlenen Proteinmengen nicht zu überschreiten, da überschüssiges Protein als Fett gespeichert wird. Darüber hinaus können proteinreiche Diäten zu gesundheitlichen Problemen wie Nierenschäden führen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ohne Eiweiß- und Kohlenhydratzusätze stellt sicher, dass Sie Ihren Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten decken.

Vergessen Sie die Fette nicht

Läufer benötigen gesunde Fette in ihrer Ernährung, um ihre Leistung zu verbessern. Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Darüber hinaus können sie als Energiequelle für Läufer genutzt werden. Alle Läufer sollten mindestens 0,5 Gramm gesundes Fett pro Pfund Körpergewicht pro Tag aus Avocados, Fisch, Nüssen und Samen anstreben. Läufer, die über einen längeren Zeitraum (vier Stunden oder länger) trainieren, haben möglicherweise einen höheren Fettbedarf (bis zu 0,8 Gramm pro Pfund).