Natürliche Magnesiumquelle: Die besten Magnesiumlieferanten für Ihre Gesundheit

Warum Magnesium so wichtig ist

Magnesium zählt zu den essenziellen Mineralstoffen und ist an mehr als 300 Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt. Es unterstützt die Eiweißbildung, sorgt für eine ordnungsgemäße Muskel- und Nervenfunktion und hilft bei der Regulierung von Blutzucker und Blutdruck. Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln vorkommt, kann ein Mangel dennoch entstehen.

Täglicher Magnesiumbedarf

Erwachsene zwischen 19 und 30 Jahren sollten täglich 310 Milligramm (Frauen) bzw. 400 Milligramm (Männer) zu sich nehmen. Ab dem 30. Lebensjahr steigt der Bedarf auf 320 Milligramm für Frauen und 420 Milligramm für Männer. Experten empfehlen, Magnesium bevorzugt über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, da hohe Dosen zusätzlichen Magnesiums Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Bauchkrämpfe oder Durchfall verursachen können.

Grünes Gemüse als Magnesiumquelle

Grünes Gemüse ist eine hervorragende Magnesiumquelle, da Magnesium ein Bestandteil des Blattgrüns (Chlorophyll) ist. Bereits eine halbe Tasse gekochter Spinat liefert 78 Milligramm Magnesium – fast 20 Prozent des Tagesbedarfs. Schweizer Mangold bringt es auf 75 Milligramm pro halbe Tasse, eine Avocado auf 44 Milligramm und eine halbe Tasse gekochte Okra auf 47 Milligramm.

Nüsse für den Magnesiumhaushalt

Mandeln und Cashewkerne zählen zu den besten Nussquellen. Eine 28-Gramm-Portion (etwa 23 Nüsse) liefert 80 Milligramm (Mandeln) bzw. 74 Milligramm (Cashews) Magnesium. Auch Erdnüsse, Haselnüsse und Pistazien tragen zur Versorgung bei.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen decken einen erheblichen Teil des täglichen Magnesiumbedarfs. Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen liefert 60 Milligramm, geschälte Edamame 50 Milligramm pro halbe Tasse. Gekochte Limabohnen liefern 63 Milligramm und Kidneybohnen 35 Milligramm pro halbe Tasse.

Vollkornprodukte

Vollkorngetreide ist reich an Magnesium. Eine Tasse gekochter Buchweizengrütze kann beispielsweise 363 Milligramm liefern – mehr als den gesamten Tagesbedarf. Weitere Quellen sind Haferkleie (96 Milligramm pro Tasse Trockengetreide), brauner Reis (86 Milligramm pro Tasse) und Vollkornbrot (46 Milligramm für zwei Scheiben). Angereicherte Frühstückszerealien decken bis zu 10 Prozent oder 40 Milligramm des täglichen Bedarfs.