RDA: Gesunde Ernährung und empfohlene Tagesdosen

Was ist die RDA?

Zum Essen einer gesunden Ernährung gehört das Einhalten der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für Ihr Lebenszyklusstadium durch den Verzehr gesunder Lebensmittel. Die RDA wurde vom Institute of Medicine Food & Nutrition Board festgelegt und soll dazu beitragen, die Bedürfnisse von 97 bis 98 Prozent der Menschen in jeder Bevölkerungsgruppe zu befriedigen. Anstelle der RDA ist eine ausreichende Zufuhr (AI) verfügbar, wenn keine ausreichenden Nachweise für die Erstellung einer RDA vorliegen. RDA und AI sind für Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien verfügbar. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Es gibt RDA-Zahlen für Kohlenhydrate und Eiweiß, und für Nahrungsfette ist eine ausreichende Zufuhr vorhanden.

Nahrungsergänzungsmittel und Kohlenhydrate

In den meisten Fällen können Sie die RDA-Werte durch eine gesunde Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel erreichen. Ein Gesundheitsdienstleister kann jedoch Multivitaminpräparate für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Säuglinge, Kinder, ältere Menschen, schwangere und stillende Frauen sowie Vegetarier empfehlen, um sicherzustellen, dass alle RDA- und AI-Werte eingehalten werden. Die RDA für Kohlenhydrate für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene beträgt 130 Gramm pro Tag. Die RDA für Kohlenhydrate bei schwangeren und stillenden Frauen beträgt 175 bzw. 210 Gramm pro Tag. Gesunde Kohlenhydrate werden aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Pasta, Reis, Getreide, Kartoffeln, stärkehaltigem Gemüse wie Mais und Erbsen, Hülsenfrüchten, Früchten, Milch und Joghurt gewonnen.

Protein und Fette

Protein-RDA: 71 Gramm pro Tag für schwangere und stillende Frauen, 46 Gramm pro Tag für andere erwachsene Frauen, 56 Gramm pro Tag für erwachsene Männer, 46 Gramm für Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren, 52 Gramm für Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren, 34 Gramm für Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren, 19 Gramm für Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren, 13 Gramm für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren und 11 Gramm pro Tag für Säuglinge im Alter von 7 Jahren bis 12 Monate. Zu gesunden Eiweißnahrungsmitteln zählen mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Milchprodukte, Muttermilch oder Säuglingsanfangsnahrung, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für Säuglinge, Kinder und Erwachsene. Die AI für das Gesamtfett bei Säuglingen beträgt 30 Gramm pro Tag für Kinder im Alter von 0 bis 6 Monaten und 31 Gramm pro Tag für Kinder im Alter von 7 bis 12 Monaten. AI für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren variieren je nach Alter und Geschlecht. Zu gesunden Fetten, die im Allgemeinen Omega-3-Fettsäuren oder Omega-6-Fettsäuren enthalten, gehören Fischöl, pflanzliche Öle wie Oliven- und Canolaöle, Sojaöl, Avocados, Nüsse und Samen. Ungesunde feste Fette, die bei einer gesunden Ernährung vermieden oder eingeschränkt werden sollten, umfassen fettreiches Fleisch, Butter, Sahne, Schmalz, Verkürzung, Vollmilch, Eiscreme und bestimmte Öle wie Kokos-, Palm- und Palmkernöle.

Vitamine und Mineralien

RDA und AI für Vitamine und Mineralien variieren je nach Alter und Geschlecht. Die Website des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine Liste aller essentiellen Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin D, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A, Niacin, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B12, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin K, Biotin, Pantothensäure, Cholin, Eisen, Jod, Kalzium, Kupfer, Chrom, Fluorid, Mangan, Magnesium, Phosphor, Molybdän, Selen, Zink, Kalium, Natrium und Chlorid sowie deren tägliche Verzehrempfehlung. Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf wird im Allgemeinen durch den Verzehr einer Vielzahl gesunder Lebensmittel gedeckt, darunter Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, gesunde Eiweißprodukte, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Öle.