Kohlenhydrate in der Ketose: Was ist erlaubt?

Gesamtkohlenhydrate bei ketogener Diät

Während Sie Ihre Gesamtkohlenhydrate bei Verwendung einer ketogenen Diät begrenzen müssen, sind bestimmte Kohlenhydrate zulässig. Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollten aus faserigen Quellen wie Gemüse stammen, die nicht zu Ihrer Gesamtkohlenhydratzahl zählen. Begrenzen Sie Ihre nicht-faserigen Kohlenhydrate auf nicht mehr als fünf Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme. Es gibt bestimmte Ausnahmen von dieser Regel. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen.

Faserige Kohlenhydrate

Ballaststoffe zählen als Kohlenhydrate, aber Ihr Körper hat Schwierigkeiten, sie in Glykogen oder Zucker umzuwandeln. Der Konsum von Ballaststoffen hat keinen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, in der Ketose zu bleiben, und Sie müssen sich keine Sorgen darüber machen, dass sich dies negativ auf Ihre Ernährung auswirkt. Gemüse ist die häufigste Quelle für Ballaststoffe und sollte regelmäßig eingenommen werden, sowohl für Ballaststoffe als auch für Vitamine und Mineralien. Grünes Blattgemüse ist eine gute Wahl für die meisten Ernährungspläne.

Nicht-faserige Kohlenhydrate

Einfache Zucker, viele Körner, Laktose und Fruktose sind alle Kohlenhydrate, die vermieden werden müssen, insbesondere Fruktose. Fruktose wird in erster Linie von Ihrer Leber metabolisiert. Je länger Ihre Leber Zucker verbrennt, desto länger sind Sie von der Ketose befreit. Milch enthält Laktose oder Milchzucker und ist nicht erlaubt, ebenso wenig wie Getreide oder Stärke. Wenn Sie eine 2000 kcal/Tag-Diät einhalten, sollte Ihre Gesamtaufnahme an nicht-faserigen Kohlenhydraten 100 Kalorien nicht überschreiten.

Zeitpunkt und Aufrechterhaltung der Ketose

Bei einer Diät kann der Zeitpunkt Ihrer Kohlenhydrataufnahme kritisch sein. Wenn Sie stark trainieren, verbrauchen Sie Muskelglykogen. Nach dem Training ist dies der ideale Zeitpunkt, um schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine Nahrungsergänzung mit Dextrose oder Maltodextrin ist gut geeignet, um dies zu erreichen und kann die Trainingsleistung verbessern. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme überschreiten, müssen Sie Ihren Glykogenspiegel senken, um wieder in die Ketose einzutreten. Intensives Krafttraining oder intensive aerobe Aktivitäten zum Abbau von Blut- und Muskelglykogen helfen Ihnen dabei, Ketosen viel schneller zu erreichen.