Kohlenhydratbedarf eines durchschnittlichen gesunden Menschen

Kohlenhydrate als Energiequelle

Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und alle anderen Zellen Ihres Körpers sind auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle angewiesen. Sie benötigen eine regelmäßige tägliche Versorgung und eine minimale Menge an Kohlenhydraten, um aktiv und gesund zu bleiben. Neben dem Verzehr einer ausreichenden Menge ist es auch wichtig, Ihren täglichen Bedarf mit gesunden komplexen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten zu decken.

Kohlenhydrate werden wieder in Glukose verdaut, die Form von Zucker, die für die Energiegewinnung in den Zellen dient. Glukose, die Sie nicht zur Energiegewinnung benötigen, wird als Glykogen oder Fett gespeichert. Während Fett wieder in Glukose umgewandelt werden kann, spielt Glykogen eine wichtigere Rolle für die Aufrechterhaltung einer optimalen Energie. Es ist sofort verfügbar und wird schnell wieder in Glukose umgewandelt, sobald sich Ihre Aktivität erhöht. Ihr Körper hat begrenzten Speicherplatz und behält nur 2.000 Kalorien oder 500 Gramm Glykogen.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Die beiden Arten von Kohlenhydraten, die diese liefern, bestehen beide aus Zuckermolekülen. Stärken enthalten viele tausend Moleküle, die in komplexen Formen miteinander verbunden sind, während einfache Zucker aus ein bis drei Molekülen bestehen. Da Zucker klein ist, werden sie schnell verdaut und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Während der Verdauung müssen Stärken mehrere Schritte durchlaufen, bevor sie in einzelne Zuckermoleküle zerlegt werden. Infolgedessen dauert es länger, bis sie in Ihr Blut gelangen.

Die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate beträgt 130 Gramm oder 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien.

Anforderungen an Ballaststoffe

Ballaststoffe enthalten auch Tausende von Zuckermolekülen, die durch eine sehr starke Bindung verbunden sind. Ihr Körper hat nicht die Enzyme, die benötigt werden, um diese Bindungen aufzubrechen, sodass die beiden Arten von Fasern – löslich und unlöslich – Ihr Verdauungssystem intakt passieren. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, wodurch Sie sich satt fühlen und die Geschwindigkeit, mit der Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, verlangsamen. Unlösliche Ballaststoffe halten Abfälle in Ihrem Verdauungstrakt in Bewegung. Das Institute of Medicine empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 36 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Männer.

Aktivität und gespeicherte Kohlenhydrate

Wenn Ihr Aktivitätslevel ansteigt, sind Ihre Muskeln auf das gespeicherte Glykogen angewiesen, um Energie zu gewinnen. Wenn Sie Ausdauersportarten oder anderen intensiven Aktivitäten nachgehen, müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme steigern. Sie maximieren die Glykogenspeicherung, indem Sie vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nach dem Training sollten Sie Glykogen mit Kohlenhydraten auffüllen.

Für leichtes bis mäßiges sportliches Training empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik den Verzehr von 2,3 bis 3,2 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht. Erhöhen Sie den Wert während eines intensiven Trainings auf 3,2 bis 4,5 Gramm pro Pfund. Wenn Sie mehr als vier bis fünf Stunden täglich trainieren, sollten Sie 4,5 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund einnehmen.