Mikronährstoffe und Makronährstoffe in Getreide: Was Sie wissen sollten

Getreidekörner sind die Samen verschiedener Graspflanzen. Dazu gehören Weizen, Reis, Mais, Roggen, Gerste, Quinoa und Hafer. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Vollkornprodukte mindestens die Hälfte der täglichen Getreidezufuhr ausmachen sollten. Der Grund ist einfach: Vollkornprodukte bewahren die äußere Kleie und den inneren Keim, wodurch mehr natürliche Nährstoffe erhalten bleiben. Raffinierte Körner bestehen dagegen nur aus der stärkehaltigen Endospermschicht. Zwar werden sie oft mit Vitaminen angereichert, enthalten jedoch deutlich weniger Ballaststoffe.

Makronährstoffe und Kohlenhydrate

Makronährstoffe liefern Energie und sind für das menschliche Überleben unverzichtbar. Zu ihnen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Getreide ist von Natur aus fettarm und reich an Kohlenhydraten, die als Hauptbrennstoff für den Körper dienen. Vollkornprodukte enthalten zusätzlich viele Ballaststoffe, da sie die faserige Kleieschicht einschließen. Beispiele für ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind Hafer, Naturreis, Bulgur und Hirse. Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren und die Verdauung regulieren. Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, weil die Ballaststoffe die Freisetzung in das Blut verzögern. Raffinierte Körner wie Weißbrot können den Blutzucker dagegen schnell erhöhen und liefern kaum signifikante Ballaststoffe.

Protein in Getreide

Getreideproteine gelten als unvollständig, da sie nur wenig oder gar keine essentielle Aminosäure enthalten. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden. Dies ist besonders wichtig für Vegetarier, die auf Getreide und Hülsenfrüchte als Proteinquellen angewiesen sind. Quinoa gehört zu den proteinreichsten Getreidearten. Eine Tasse gekochte Quinoa liefert etwa 8 Gramm Protein.

B-Vitamine und Mikronährstoffe

Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralien, die der Körper in geringeren Mengen benötigt als Makronährstoffe. Sie liefern keine Energie, sind aber für viele Körperfunktionen essenziell. Getreide ist eine reiche Quelle für B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin und Vitamin B6. Diese Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen, Fett und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung. Folsäure ist besonders für schwangere Frauen von Bedeutung, da der Fötus zusätzliches Folsäure für Wachstum und Entwicklung benötigt. Vollkornprodukte enthalten diese Vitamine auf natürliche Weise, während raffinierte Getreideprodukte häufig mit B-Vitaminen angereichert werden.

Mineralien

Getreideprodukte liefern Mineralien wie Eisen, Magnesium und Selen. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Eisenmangelanämie tritt häufig bei jungen Frauen und Frauen im gebärfähigen Alter auf. Personen mit Anämierisiko sollten eisenreiche Lebensmittel wie Getreide und rotes Fleisch zu sich nehmen. Magnesium wird im Körper für Muskelkontraktion und Energieerzeugung eingesetzt. Selen wirkt als Antioxidans und hilft, die Produktion freier Radikale zu bekämpfen.