Laufen und Molkeprotein: Warum Protein auch für Läufer wichtig ist

Protein für Läufer

Die Ernährung von Läufern hat sich in der Vergangenheit auf Kohlenhydrate konzentriert. Ausdauersport verbraucht Glykogenspeicher, und Kohlenhydrate sind die einzigen Dinge, die sie wiederherstellen können. Die Glykogenspeicher eines Läufers können den Unterschied zwischen einem persönlichen Rekord und einem mäßigen Ergebnis ausmachen. Vielen Läufern ist nicht klar, dass Protein für ihren Sport genauso wichtig ist und sie zur Verbesserung der Regeneration und der späteren Leistung beitragen können. Molkenprotein ist aufgrund seiner Verdaulichkeit und seines Nährstoffprofils das beste Proteinpräparat. Die meisten Läufer sind mit der Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Glykogen sowie dem "Bonk" vertraut, der auftritt, wenn dies nicht ordnungsgemäß betreut wird. Was sie nicht erkennen, ist, dass die Rolle ihrer Muskeln die Laufleistung spielt. Obwohl keine großen voluminösen Muskeln gewünscht werden, die einen verlangsamen können, werden straffe, federnde und starke Muskeln benötigt, um Geschwindigkeit und Schrittlänge zu erhöhen und effizienter laufen zu können. Eiweiß ist der Nährstoff, der für die Muskelreparatur verantwortlich ist, und ein unzureichender Spiegel kann dazu führen, dass Distanzläufer häufig "verschwendet" aussehen. Wenn bei jeder Mahlzeit eine kleine Menge Protein zu sich genommen wird, bleiben die Aminosäuren gut gefüllt. Molkenproteinpräparate bieten eine Möglichkeit, die Kohlenhydrate und das Fett, die aus Vollwertnahrungsquellen stammen, zu umgehen und bieten eine nahezu reine Proteinform.

Whey

Molkenprotein wird aus der nach der Käseherstellung verbleibenden Flüssigkeit isoliert. Es ist der Goldstandard für Proteinpräparate, da es alle essenziellen Aminosäuren in leicht resorbierbarer Form enthält und der Körper es schnell verdaut, um die Nährstoffe für die Muskeln zu beschleunigen, wenn sie am dringendsten benötigt werden. Whey Protein Isolat besteht zu mindestens 90 Prozent aus reinem Protein, enthält wenig oder gar kein Fett oder Kohlenhydrate und wird von Lactose-Unverträglichkeiten in der Regel gut vertragen. Whey Protein Konzentrat ist zwischen 29 und 89 Prozent rein und hat mehr Kohlenhydrate und Fett. Isolat wird als Protein mit höherer Qualität angesehen, aber das Nährwertprofil des Konzentrats kann als Erholungsgetränk einen höheren Wert liefern. Eine Studie aus dem Jahr 2004 in der Zeitschrift "Nutrition" ergab, dass Teilnehmer, die ein Erholungsgetränk erhielten, das sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthielt, zu einer stärkeren Zunahme der Muskelmasse neigten als ein Getränk, das nur Kohlenhydrate enthielt. Laut dem Kinesiologen Martin Gibala vom Gatorade Sports Science Institute kann die Zugabe von Protein zu dem üblichen Kohlenhydratgetränk nach dem Training dazu beitragen, die Glykogenspeicher schneller aufzufüllen und den Muskelreparaturprozess zu beschleunigen. Wenn stark trainiert wird, hat man den Vorteil, besser auf den nächsten Lauf vorbereitet zu sein.

Ihre Bedürfnisse

Laut der American Dietetic Association benötigen Ausdauersportler zwischen 0,55 und 0,9 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Wenn stark trainiert wird, bleibt man in Richtung des oberen Bereichs und taucht nicht unter 0,7 g pro Pfund pro Tag. Der größte Teil des Proteins sollte aus Vollwertnahrungsmitteln wie Geflügel, Fisch und Soja stammen, aber Molkeprotein sollte zur Rückgewinnung verwendet werden, oder immer dann, wenn ein schnell verdauliches, starkes, tragbares Protein benötigt wird. Wenn nur Molke zur Rückgewinnung verwendet wird, wird ein Konzentrat gewählt – es ist billiger und die Kohlenhydrate unterstützen die Glykogensynthese. Isolat ist besser, wenn Laktoseintoleranz vorliegt, aber daran denken, nach dem Lauf Kohlenhydrate wie Brot, Müsli oder Cracker hinzuzufügen.