Welche Nährstoffe brauchen Muskeln, um zu wachsen?

er Muskelaufbau kurbelt Ihren Stoffwechsel an wodurch es einfacher wird ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Während Ernährung allein nicht zu einem signifikanten Muskelwachstum führen kann - Sie müssen sie mit einem ausgewogenen Trainingsprogramm kombinieren um signifikante Muskelzuwächse zu erzielen - kann eine gesunde Ernährung Ihnen helfen Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder zu steigern. Essen Sie Lebensmittel die reich an einigen wichtigen Nährstoffen sind um das Muskelwachstum zu unterstützen und eine gesunde Muskelfunktion aufrechtzuerhalten.

Diätprotein

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung und wenn Sie genug davon essen wird das Muskelwachstum unterstützt. Während des Muskelwachstums sind Ihre Muskelzellen an der Proteinsynthese beteiligt. Dabei entstehen aus den in Ihren Zellen vorhandenen Aminosäuren neue Proteine. Auf diese Weise können Sie die Muskelfasern vergrößern und Muskelmasse aufbauen. Das Protein aus Ihrer Ernährung enthält Aminosäuren die für diese Proteinsynthese benötigt werden. Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von Ihrem Körpergewicht ab erklärt der Oklahoma Cooperative Extension Service. Um die Gramm Protein die Sie täglich benötigen abzuschätzen multiplizieren Sie Ihr Gewicht gemessen in Pfund mit 0 4.

Vitamin D

Das Vitamin D in Ihrer Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum insbesondere wenn Sie habe eine Verletzung oder Krankheit erlitten. Eine Tierstudie die 2013 im "American Journal of Pathology" veröffentlicht wurde ergab dass Vitamin D dazu beitrug das Wachstum neuer Muskeln nach einer Verletzung zu stimulieren und die beschädigten Muskeln wiederherzustellen. Eine klinische Studie aus der November 2013 Ausgabe von "Clinical Drug Investigation" ergab dass Vitamin D die Muskelmasse bei Männern mit Nierenerkrankungen erhöht. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-D-Spiegels hilft Ihnen auch die Muskelfunktion zu erhalten während ein Mangel zu Muskelschwäche führt. Sie benötigen täglich 15 Mikrogramm Vitamin D - das entspricht 600 internationalen Einheiten - berät das Institut für Medizin.

Essentielles Zink

Zink trägt auch zum Muskelwachstum bei. Das Zink in Ihren Zellen wird in Hunderte verschiedener Proteine ​​eingebaut und hilft bei der Regulierung der Proteinfunktion. Laut einer 2013 in "Endocrinology" veröffentlichten Studie ist eines der von Zink regulierten Proteine ​​das Wachstumshormon das für die Speicherung und Sekretion von Zink benötigt wird. 1 ein Hormon das das Wachstum und die Entwicklung neuer Muskelzellen anregt. Durch seine Wirkung auf IGF-1 fördert das Wachstumshormon auch die Proteinsynthese in Ihren Muskelzellen und unterstützt so das Muskelwachstum. Sie benötigen täglich eine kleine Menge Zink - 11 bzw. 8 Milligramm für Männer und Frauen so das Institute of Medicine.

Nahrungsquellen und Mahlzeitideen

Mehrere Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung enthalten nützliches Protein - Mageres Fleisch Milchprodukte Eier und Hülsenfrüchte sind mit Eiweiß gefüllt während Nüsse Vollkornprodukte und Gemüse die Aufnahme leicht steigern. Mehrere Proteinquellen - darunter Austern Geflügel Rindfleisch Joghurt und Nüsse - enthalten ebenfalls erhebliche Mengen Zink während proteinreiche Milchprodukte die Vitamin-D-Aufnahme erhöhen. Bereiten Sie ausgewogene muskelaufbauende Mahlzeiten zu indem Sie protein- zink- und vitamin D-reiche Lebensmittel mit Obst und Gemüse kombinieren. Servieren Sie Austern mit einer Beilage gedünstetem Brokkoli fügen Sie Linsen und gegrillte Hühnerbrust zu grünen Blattsalaten hinzu oder nehmen Sie einen Snack auf griechischem Joghurt mit gehackten Mandeln. Verbringen Sie einige Zeit in der Sonne um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Fragen Sie Ihren Arzt wie viel Sonneneinstrahlung Sie in Ihrem Klima benötigen um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden