Täglicher Proteinbedarf: Richtwerte, Berechnung und gesunde Quellen

Prozentuale Tageswerte

Der prozentuale Tageswert auf einem Nährwertetikett gibt Auskunft über die Nährstoffe in einer Portion. Steht dort beispielsweise 20 Prozent für Protein, enthält eine Portion 20 Prozent des täglich benötigten Proteins. Diese Werte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Durchschnittliche Erwachsene sollten 10 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Protein beziehen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät und 30 Prozent Protein entspricht das täglich 150 Gramm Protein. Alternativ kann der Bedarf nach Körpergewicht berechnet werden: Gewicht in Pfund multipliziert mit 0,36 ergibt die benötigten Gramm Protein.

Ältere Menschen und Sarkopenie

Mit zunehmendem Alter tritt Sarkopenie auf, der natürliche Abbau von Muskelmasse. Körperliche Aktivität und Ernährung beeinflussen, wie stark dieser Prozess voranschreitet. Eine Studie der University of Texas aus dem Jahr 2007 zeigte, dass auch ältere Menschen durch erhöhten Proteinkonsum Muskelmasse aufbauen können. Sowohl junge als auch alte Personen steigerten nach einer proteinreichen Mahlzeit den Muskelproteinaufbau um 50 Prozent.

Sportler und spezifische Anforderungen

Sportler benötigen möglicherweise mehr Protein als der Durchschnitt. Dr. Michael Colgan empfiehlt für Kraftsportarten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Speed-Athleten werden täglich 1,7 g/kg und für Ausdauersportler 1,4 g/kg pro Tag empfohlen.

Gesunde Proteinquellen wählen

Neben der Menge spielt die Qualität eine Rolle. Rotes Fleisch bringt neben Protein viel gesättigte Fette und Cholesterin mit sich. Gesündere Quellen sind Geflügel, Fisch, Eier, Soja und Bohnen. Rotes Fleisch muss nicht vollständig vermieden werden, kann aber in Maßen genossen werden. Das Bewusstsein für die mitgelieferten Nährstoffe ist ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährungsentscheidungen.