Molke versus Kasein: Was Sie über die beiden Milchproteine wissen sollten

Molke und Kasein gehören zu den wichtigsten Proteinen in der Milch. Obwohl beide aus derselben Quelle stammen, unterscheiden sie sich deutlich in ihrer Verdauungsgeschwindigkeit und ihrem Aminosäureprofil.

Zusammensetzung der Milchproteine

Rund 38 Prozent der Trockenstoffe in der Milch sind Protein. Davon entfallen etwa 80 Prozent auf Kasein und 20 Prozent auf Molke. Kasein findet sich hauptsächlich in festen Milchprodukten wie Quark, während Molkeprotein im flüssigen Teil der Milch enthalten ist. Laut der National Strength and Conditioning Association eignet sich diese Zusammensetzung besonders gut, um nach dem Training Nährstoffe wieder aufzufüllen und das Energieniveau stabil zu halten.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper ein Protein nutzen kann. Whey-Protein erreicht hier einen Spitzenwert von 104, wobei Hühnerei mit 100 als Referenz dient. Kasein liegt mit einem Wert von 77 darunter, was bedeutet, dass der Körper es im Vergleich zu Molke etwas weniger effizient verwertet. Beide liefern jedoch essentielle Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Verdauungsrate und Zeitpunkt der Einnahme

Molke wird vom Körper schnell abgebaut und rasch resorbiert. Deshalb ist sie besonders dann vorteilhaft, wenn sie unmittelbar nach dem Training konsumiert wird. Einige Hersteller spalten Molkenproteine sogar noch weiter auf, um die Verdauung zu beschleunigen. Kasein hingegen verdaut sich langsam und bleibt länger im System. Das kann theoretisch von Vorteil sein für Sportler, die Muskelgewebe aufbauen oder erhalten möchten.

Wirkung auf den Muskelaufbau

Trotz der überlegenen Verdaulichkeit von Molke kann Kasein ebenso vorteilhaft für das Muskelwachstum sein. Studien aus den Jahren 2004 und 2013 zeigten, dass die Kombination von Molke und Kasein nach dem Training zu einer ähnlichen Steigerung der Muskelproteinsynthese führte. Eine Untersuchung mit weiblichen Hochschulsportlern ergab zudem keine Unterschiede in den Leistungsmerkmalen zwischen beiden Proteinquellen.