Top 10 muskelaufbauende Lebensmittel

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung. Eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Protein ist erforderlich, um den Körper mit Aminosäuren, den Bausteinen für mageres Muskelgewebe, zu versorgen. Tom Venuto, ein steroidfreier Bodybuilder und Autor von „Burn the Fat Feed the Muscle“, merkt an, dass eine ideale muskelaufbauende Diät etwa 30 bis 40 Prozent Eiweiß enthält, wenn nicht sogar mehr. Die prozentualen Anteile von Makronährstoffen variieren in Lebensmitteln, wodurch bestimmte Lebensmittel besser Muskeln aufbauen können.

Molke

Murray et al. In dem Buch „Healing Foods“ ist Molke das Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Auf Molke basierendes Protein hat den Vorteil, dass es bequem ist. Whey-Protein-Ergänzungen sollten im Allgemeinen verwendet werden, wenn Sie nicht genug Protein aus Vollnahrungsmitteln erhalten.

Eier

Eier sind reich an Eiweiß, Lutein, Cholin, Zeaxanthin, Vitamin A und Vitamin B12. Eier sind das Lebensmittelprotein mit der zweithöchsten Qualität. Ein Programm zum Muskelaufbau konzentriert sich auf Eiweiß, aber die meisten Nährstoffe, einschließlich Cholin, kommen aus dem Eigelb, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird. Fügen Sie ein Eigelb pro fünf oder sechs Eiweiße hinzu.

Hähnchenbrust

Ein positives Stickstoffgleichgewicht ist erforderlich, um den Muskelabbau zu verhindern. Idealerweise sollte eine Mahlzeit, die eine vollständige Proteinquelle enthält, alle zwei bis drei Stunden eingenommen werden. Tierische Nahrungsmittel enthalten komplettes Protein, wodurch Hähnchenbrust zu den wichtigsten muskelaufbauenden Nahrungsmitteln zählt.

Wildlachs

Die Vorteile von Wildlachs sind zweifach: Es enthält sowohl komplettes Protein als auch Omega-3-Fettsäuren. Laut Venuto sind essentielle Fette ein wichtiger Bestandteil eines Programms zum Fettabbau und Muskelaufbau. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung der Zellmembranintegrität bei, verbessern die Insulinsensitivität, fördern das Wachstum und den Sauerstofftransfer und erhöhen die Stoffwechselrate.

Bohnen

Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Eiweiß und Folsäure. Patrick Holford, Autor von „The New Optimum Nutrition Bible“, rät dazu, Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen oder Milchprodukten zu mischen, um ein vollständiges Protein aus hochwertigem Eiweiß wie Fleisch zu erhalten; 16 Prozent seiner Kalorien stammen aus Eiweiß. Quinoa ist auch eine reiche Quelle für essentielle Fette, Vitamine und Mineralien. Quinoa enthält auch eine gute Menge an B-Vitaminen, die für den Stoffwechsel und die Verdauung von Proteinen und Kohlenhydraten wichtig sind.

Erdnussbutter

Erdnussbutter ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Proteinen. Essen Sie 1 bis 2 EL Erdnussbutter mit einem Apfel oder Sellerie als Snack; Dies ist eine einfache Möglichkeit, Hungerattacken einzudämmen und Ihren Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, um die Muskeln wieder aufzufüllen. Wählen Sie natürliche Bio-Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz oder gehärtete Fette.

Milchprodukte

Milchprodukte sind eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Kalzium und Vitamin D. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu minimieren. Gute magere Proteinquellen sind Magermilch, fettarmer Hüttenkäse und Ricotta. Beachten Sie jedoch, dass Milchprodukte eine Quelle für einfache Kohlenhydrate sind und in Maßen verzehrt werden sollten. Menschen mit Laktoseintoleranz möchten möglicherweise auch den Verzehr von Milchprodukten stark reduzieren, um Symptome von Blähungen und Wassereinlagerungen zu vermeiden.

Mandeln und Walnüsse

Laut Dr. Mark Hyman, Autor des Buches „Ultrametabolismus“, kommuniziert eine Vollwertdiät, die hochwertiges Protein wie Nüsse und Samen enthält, am besten mit unseren Genen. Mandeln und Walnüsse sollten auf Ihrer Liste der fettverbrennenden, muskelaufbauenden Lebensmittel stehen. Obwohl diese Nüsse kalorienreich sind, sind sie reich an Eiweiß, mehrfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Ballaststoffen, Magnesium und Phosphor.

Sojabohnen

Holford betrachtet Sojabohnen als ideale Eiweißnahrungsmittel. Sie sind für Vegetarier geeignet, enthalten kein gesättigtes Fett und die Hälfte ihrer Kalorien stammt aus Eiweiß.