Muskeln aufbauen mit veganer Ernährung: Ein praktischer Leitfaden

Vegane Kraftsportler und ihre Herausforderungen

Vegane Krafttrainer sehen sich anderen Herausforderungen gegenüber als Sportler, die Fleisch und Milchprodukte in ihrer Ernährung zu sich nehmen. Während eine vegane Ernährung Vorteile wie einen niedrigeren Cholesterinspiegel, eine verbesserte Verdauungsfunktion und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten bietet, besteht für vegane Sportler das Risiko eines Protein- und Eisenmangels, so der American Council on Exercise oder ACE. Wenn Sie Ihr Ernährungs- und Trainingsprogramm sorgfältig unter Berücksichtigung Ihrer Ernährungsbedürfnisse planen, können Sie einen gesunden Körperbau aufbauen.

Ernährung

Essen Sie zusätzlich 500 Kalorien pro Tag, sobald Sie mit dem Gewichtheben beginnen, und 1 kg Muskelgewicht jede Woche. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr Körper keine neuen Muskeln aufbauen.

Dokumentieren Sie alles, was Sie essen, ein bis zwei Wochen lang in einem Ernährungstagebuch. Indem Sie Ihre Essgewohnheiten analysieren, können Sie alle Nährstoffdefizite identifizieren, die Sie als Veganer haben. Ziel ist es, täglich 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, empfiehlt Health Services an der Columbia University. Tofu, Kichererbsen, Hülsenfrüchte, Erdnussbutter, Nüsse und Quinoa enthalten alle muskelaufbauendes Protein.

Essen Sie eine Vielzahl von Früchten, Gemüse und Proteinquellen. Während tierische Proteine einen vollständigen Satz der essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelzellen benötigt, sind pflanzliche Proteine unvollständig. Wenn Sie eine Reihe von Lebensmitteln konsumieren, können Sie dennoch alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Ergänzen Sie Ihre Proteinaufnahme mit einem Proteinpulver auf Sojabasis vor und nach Ihren Trainingseinheiten, wenn Sie nicht genug aus der Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie Ihrem Körper kurz vor dem Training eine Dosis schnell einziehendes Protein verabreichen, wird das Ausmaß der Muskelentartung begrenzt.

Übung

Heben Sie Gewichte in kurzen, aber intensiven Sitzungen an. Die vegane Ernährung kann verhindern, dass sich Ihr Körper so schnell erholt wie fleischfressende Sportler. Beschränken Sie die Belastung auf 45 Minuten.

Heben Sie schwere Gewichte mit geringen Wiederholungen für maximales Muskelwachstum. Sie werden feststellen, dass Sie genug trainieren, wenn Ihre Muskeln in sechs bis acht Wiederholungen müde sind.

Trainieren Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit zwei oder drei Übungen für kleinere Muskeln und drei oder mehr Übungen für größere Muskeln.

Tipp: Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Ratschläge zur Planung einer ausgewogenen Ernährung zu erhalten.

Warnungen: Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen.