Powerlifting: Training, Technik und Ernährung für Kraftsportler

Kraftsport auf höchstem Niveau

Powerlifting ist ein Kraftsport, bei dem Sie in der Kniebeuge, im Bankdrücken und im Kreuzheben antreten. Viele Powerlifter steigen im Laufe ihrer Karriere in Gewichtsklassen auf, und das Training ist ein großer Teil davon. Die Ernährung ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung: Egal, wie hart Sie trainieren, wenn Sie nicht essen, um Ihr Training zu unterstützen, werden Sie nicht wachsen. Halten Sie die Langhantel sicher auf Ihrem oberen Rücken, nicht auf Ihrem Nacken, und senken Sie sich ab, bis Ihre Beine oben auf Ihren Hüften unterhalb der Kniekuppen sind, dann stehen Sie wieder auf. Dieses Heben muss ausgiebig geübt werden – bis zu drei- oder viermal pro Woche.

Kreuzheben

Kreuzheben schwer, ohne übermäßiges Volumen. Kreuzheben stellt eine Belastung für Ihr gesamtes System dar, von der Sie sich nur schwer erholen können. Kreuzheben nicht mehr als einmal pro Woche.

Bankdrücken

Bankdrücken mit guter Technik, mit einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen und Geschwindigkeiten. Sie müssen lernen, eine gute Technik zu entwickeln, aber auch die Stange beschleunigen, damit Sie nicht unter schwereren Gewichten hängen bleiben. Trainieren Sie diesen Lift dreimal pro Woche.

Stützmuskulatur trainieren

Am wichtigsten sind Rücken, Trizeps und Oberschenkel. Diese Muskeln erzeugen Kraft für die drei Lifte und reagieren gut auf höhere Wiederholungssätze im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Überanstrengen Sie diese Muskelgruppen nicht. Zweimal pro Woche ist genug.

Ernährung

Essen Sie Protein aus Vollwertnahrung wie rotem Fleisch, Milch und Eiern. Huhn und Fisch können eine angenehme Abwechslung sein. Sie benötigen mindestens doppelt so viel Protein wie ein Nicht-Lifter.

Nehmen Sie in Ihrer Ernährung viel Fett zu sich. Eine zu fettarme Ernährung schränkt Ihre Fähigkeit zur Produktion von Testosteron ein, dem Hormon, das am meisten für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Holen Sie sich die meisten Ihrer Fette aus gesunden Quellen wie Olivenöl und ungesättigten Fetten.

Essen Sie genug Kohlenhydrate, um Energie für das Training zu erhalten. Ihre Kohlenhydrataufnahme variiert je nach Trainingsvolumen. Passen Sie sie daher an, je nachdem, wie viel Sie trainieren. Holen Sie sich den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Obst, Vollkornprodukten und Gemüse.

Nehmen Sie essentielle Fettsäuren in Ihre Ernährung auf. Quellen sind fetter Fisch, Nüsse und Samen sowie Nahrungsergänzungsmittel. Essentielle Fettsäuren werden für die Muskelproteinsynthese benötigt.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung sofort nach jedem Training mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Wenn Sie nach dem Training eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen, können Sie sich besser erholen und das Muskelwachstum fördern.

Tipp: Führen Sie ein Trainingsprotokoll. Wenn sich Ihre Übungen nicht verbessern, müssen Sie Ihr Training oder Ihre Ernährung anpassen. Ändern Sie nicht beide gleichzeitig, sonst wissen Sie nicht, was los war. Nehmen Sie die Änderungen langsam vor, um sich Zeit für Anpassungen zu nehmen.

Warnungen: Heben Sie niemals ohne einen Spotter an, mit Sicherheitsmanschetten, Teller und Hanteln, verstellbare Bank, Power Rack.