Mäßige Bewegung: Definition, Intensität und passende Übungen

Herz-Kreislauf-Training ist ein guter Weg, um sowohl Ihre Fitness als auch Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Um die positiven Vorteile des Trainings zu erzielen, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Trainingsintensität richtig einzuschätzen. Bewegung mit geringer Intensität, wie Gehen, ist ideal für die Fettverbrennung. Mäßig intensive Übungen wie Joggen eignen sich hervorragend zum Aufbau der kardiovaskulären Fitness. Sport mit hoher Intensität, wie zum Beispiel Sprinten, ist für ein sportspezifischeres Training effektiv.

Messen der Intensität

Obwohl es schwierig ist, die ideale Herzfrequenz für das Training zu definieren, gibt es einige allgemeine Regeln. Lichtintensitätstraining hält Ihre Herzfrequenz unter 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei mäßiger Intensität liegt Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Und hochintensives Training hält Ihre Herzfrequenz bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen – in Schlägen pro Minute – subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Ein 40-Jähriger misst beispielsweise seine maximale Herzfrequenz mit 180 (220 – 40 = 180) Schlägen pro Minute.

Übungen für mäßige Intensität

Viele Übungen können effektiv mit mäßiger Intensität durchgeführt werden; gute Beispiele sind Wassergymnastik, Wandern auf einer ebenen Fläche, flotteres Gehen und Doppeltennis. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie eine moderate Intensität verwenden, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie in einem Tempo arbeiten, in dem Sie sprechen, aber nicht singen können. Dieser Gesprächstest hilft Ihnen dabei, Ihr Training in der richtigen Intensität zu halten.