Kohlenhydrate vor dem Training: Die richtige Wahl für maximale Leistung

Was Sie vor dem Training essen, kann über Erfolg oder Misserfolg Ihrer Trainingseinheit entscheiden. Die falsche kohlenhydratreiche Mahlzeit lässt den Blutzucker zunächst in die Höhe schnellen, nur um kurz darauf tiefer zu fallen als vor dem Essen. Die Folge: Ihnen fehlt die Energie für ein effektives Kraft- oder Ausdauertraining. Durch eine gezielte Planung der Vorspeise stellen Sie sicher, dass Ihr Körper mit langanhaltender Energie versorgt wird.

Getreide: Vollkorn statt Weißmehl

Zu den Getreideprodukten gehören Nudeln, Reis und Brot. Ein großer Vollkornbagel enthält etwa 49 Gramm Kohlenhydrate, ein großer Bagel aus raffiniertem Weißmehl circa 50 Gramm. Obwohl die Menge fast identisch ist, sollten Sie vor dem Training zum Vollkornbagel greifen. Er wird deutlich langsamer verdaut als ein herkömmlicher Bagel und gibt die Kohlenhydrate gleichmäßiger ins Blut ab. So erhalten Sie eine stetige Energieversorgung. Den raffinierten Bagel heben Sie sich am besten für die Mahlzeit nach dem Training auf, wenn der Blutzuckerspiegel steigen soll, damit die Muskelzellen die verbrauchte Energie optimal auffüllen können.

Früchte: Langsam verdauliche Sorten bevorzugen

Auch Früchte liefern viele Kohlenhydrate, doch nicht alle sind vor dem Training geeignet. Äpfel, Orangen und Birnen werden langsam verdaut und eignen sich daher hervorragend als Pre-Workout-Snack. Ein großer Apfel, eine Orange oder eine Birne enthält etwa 25 Gramm Kohlenhydrate. Banane, Mango und Ananas sollten Sie hingegen nach dem Training essen, da sie den Blutzucker zu schnell ansteigen lassen. Eine mittelgroße Banane und eine Tasse Mango enthalten jeweils 28 Gramm Kohlenhydrate, eine Tasse Ananas etwa 20 Gramm.

Snacks: Nur bei niedrigem Blutzucker

Haben Sie Ihre Mahlzeit nicht im Voraus geplant, greifen viele zu Graham Crackern, Gummibärchen oder Brezeln. Diese Snacks sollten Sie nur essen, wenn Ihr Blutzucker wirklich niedrig ist, um sicher trainieren zu können. Zwei große Graham-Cracker-Rechtecke haben 22 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gummibärchen 20 Gramm und eine Unze Brezelsnacks 24 Gramm. Besser geeignet ist ein Riegel, der selbst bei fast 35 Gramm Kohlenhydraten den Blutzucker kaum steigen lässt.

Der glykämische Index als Orientierung

Nicht nur die Grammzahl der Kohlenhydrate ist entscheidend, sondern auch, wie schnell sie ins Blut übergehen. Der glykämische Index misst diese Wirkung. Lebensmittel mit einem niedrigen Index von 45 oder weniger wirken sich kaum auf den Blutzucker aus und werden langsam verdaut. Lebensmittel mit einem hohen Index von 70 oder mehr lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Wählen Sie vor dem Training Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und greifen Sie nach dem Training gezielt zu Produkten mit hohem Index.