Leinsamenbrot: Nährwerte und Vorteile

Leinsamenbrot: Nährwerte und Vorteile

Einige Leute beschreiben Leinsamen als angenehm nussig; andere haben es schwer, es zu tolerieren. Das Hinzufügen von Leinsamen zu Vollkornbrot schafft einen schmackhaften Weg, um seine ernährungsphysiologischen Vorteile zu erzielen. Die Kombination aus Vollkornbrot und Leinsamen bietet eine reiche Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren. Ein Brotrezept, das eine halbe Tasse Leinsamen enthält und 12 Scheiben ergibt, liefert 7 g (1 EL) gemahlenen Leinsamen pro Scheibe.

Vitamine, Mineralien und Eiweiß

Nur eine Scheibe Vollkornbrot (46 g) kombiniert mit 1 EL Leinsamen liefert 5,2 g Protein. Dies entspricht 11 Prozent des empfohlenen Tageswerts (DV) für Protein basierend auf einer täglichen Diät mit 2000 Kalorien. Eine Scheibe liefert 17 Prozent DV von Thiamin und 3 bis 9 Prozent aller anderen B-Vitamine mit Ausnahme von B12. Leinsamenbrot ist eine ausgezeichnete Quelle für Selen (28 Prozent) und Mangan (52 Prozent DV). Es liefert auch Eisen (10 Prozent), Kalium (6 Prozent), Phosphor (13 Prozent) und Magnesium (16 Prozent). Eine Scheibe Vollkorn-Leinsamenbrot liefert 5 g der gesamten Ballaststoffe mit 3 g vom Brot und 2 g vom Leinsamen. Vollkornbrot besteht hauptsächlich aus unlöslichen Ballaststoffen; Leinsamen zerfallen jedoch in etwa zur Hälfte aus löslichen und zur Hälfte aus unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Gehalt an schlechtem LDL-Cholesterin senken. Unlösliche Ballaststoffe fördern nach Angaben der American Heart Association die Regelmäßigkeit.

Essentielle Fettsäuren

Die essentiellen Fettsäuren – Omega-3 und Omega-6 – senken den Cholesterinspiegel, gewährleisten eine normale Funktion des Auges und des Nervensystems und unterstützen die Zellstruktur. Informationen des Linus Pauling Institute (LPI) besagen, dass „jeder Anstieg von 1 g Omega-3 pro Tag mit einer Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten um 16 Prozent verbunden ist.“ Leinsamen ist die beste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel liefert 1,6 g, was 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 145 Prozent für Frauen entspricht. Die Zugabe von Omega-3 aus einer Scheibe Vollkornbrot erhöht den Prozentsatz auf 109 Prozent (Männer) und 159 Prozent (Frauen). Als gute Quelle für Omega-6-Fettsäuren liefert Leinsamenbrot 9,5 Prozent der empfohlenen Aufnahme für Männer und 13,5 Prozent für Frauen, wobei das Brot etwa 2/3 der Gesamtmenge liefert. Phytoöstrogene, sogenannte Lignane, wirken als Antioxidantien und werden im Körper in östrogenähnliche Substanzen umgewandelt. Gemischte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Lignane laut LPI das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Eierstock- und Brustkrebs verringern können. Leinsamen enthalten 85,5 mg Lignane pro 1 Unze Samen, verglichen mit Sesamsamen, die die nächsthöhere Quelle sind, aber nur 11,2 mg pro Unze enthalten. Eine Scheibe Leinsamenbrot liefert 21,4 mg Lignane.