Empfohlene tägliche Omega-3-Zufuhr nach Alter

Empfohlene tägliche Omega-3-Zufuhr nach Alter

Die Menge an Omega-3, die Ihr Körper benötigt, um das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern, wurde nicht vollständig bestimmt. Aus diesem Grund wurde für Omega-3 noch keine empfohlene Tagesdosis (RDA) festgelegt. Die Wissenschaftler haben jedoch genügend Beweise, um eine angemessene Aufnahmemenge von Alpha-Linolensäure, die zur Omega-3-Familie gehört, festzustellen. Die Menge an Alpha-Linolensäure, die Ihr Körper benötigt, wird als Adequate Intake (AI)-Niveau angegeben, was eine vorläufige RDA ist. Sowohl RDA als auch AI stellen die ideale Menge an essentiellen Nährstoffen dar, die Sie für ein gesundes Leben benötigen.

Alpha-Linolensäure

Die Mitglieder der Omega-3-Fettsäurefamilie sind Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure ist der einzige essentielle Nährstoff in dieser Familie. Essentiell bedeutet, dass Sie eine angemessene Menge dieses Nährstoffs aus Ihrer Ernährung erhalten müssen. Ihr Körper kann es nicht produzieren. Alpha-Linolensäure wird für Ihre Zellmembranen, Ihr Gehirn und Ihre Sehkraft benötigt. Es arbeitet mit anderen biologischen Verbindungen zusammen, die die Herzgesundheit fördern. Omega-3-Fettsäuren sind herzgesunde Fette.

Menge für Kinder

Kinder im Alter von 1 bis 3 benötigen 0,7 g Alpha-Linolensäure in ihrer täglichen Ernährung, und Kinder von 4 bis 8 benötigen 0,9 g täglich. Walnüsse, Walnussöl, Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl und Soja, Sojaöl und Kürbiskerne sind die einzigen Nahrungsquellen für Alpha-Linolensäure. Mahlen Sie 1 EL Leinsamen in einer Kaffeemühle und mischen Sie es in heißem Müsli oder Joghurt. Das gibt Ihren Kindern ungefähr 2,2 g Alpha-Linolensäure. Fügen Sie Leinsamenmehl zu Pfannkuchen- oder Waffelteig hinzu. Verwenden Sie Rapsöl zum Backen oder Kochen – 1 EL liefert 1,3 g Alpha-Linolensäure.

Menge für Jugendliche

Mädchen von 9 bis 13 benötigen 1,0 g Alpha-Linolensäure; Jungen im gleichen Alter benötigen 1,2 g. Teenager zwischen 14 und 18 benötigen 1,1 g Alpha-Linolensäure; ihre männlichen Kollegen benötigen 1,6 g. Jugendliche können wählerisch sein, was sie essen. Fügen Sie gemahlenen Leinsamen zu ihrem Joghurt oder Getreide hinzu. Ermutigen Sie sie, trocken geröstete Sojabohnen zu probieren. Wählen Sie eine Mischung, die trocken geröstete Walnüsse oder Sojabohnen enthält. Fügen Sie fein gehackte Walnüsse zu hausgemachten Plätzchenteigrezepten hinzu. Verwenden Sie Rapsöl zum Backen und Kochen.

Menge für Erwachsene

Erwachsene Männer und Frauen ab 19 Jahren benötigen 1,6 g bzw. 1,1 g Alpha-Linolensäure. Ein Esslöffel Leinsamen hat 2,2 g; Rapsöl 1,3 g; Englische Walnüsse ca. 0,7 g. Ein Esslöffel 8,5 g Leinsamenöl ergeben 8,5 g Alpha-Linolensäure. Verwenden Sie zum Kochen und Backen Rapsöl anstelle von Butter. Fügen Sie den Smoothies Leinsamenöl hinzu.