Nahrungsquellen von Omega 3, 6 und 7

Omega-Fettsäuren für die Herzgesundheit

Nach Angaben der American Heart Association können Omega-Fettsäuren Sie mit Nährstoffen versorgen, die Ihre kardiovaskulären Funktionen insgesamt verbessern. Diese Fettsäuren kommen in einer Vielzahl natürlicher Lebensmittel sowie in handelsüblichen Lebensmitteln vor.

Omega-3-Fettsäuren

Lebensmittel, die als Kaltwasserfisch, auch als Flossenfisch bezeichnet, eingestuft sind, enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, zitiert die USDA und American Heart Association. Zu dieser Fischklasse gehören Hering, Seeforelle, Sardellen, Thunfisch, Makrele und Lachs. Laut der Mayo-Klinik ist Lachs der bevorzugte Fisch. Alle Lachssorten (Pazifik, Atlantik, Wild, Rot, Rotlachs, Kumpel, König und Chinook) sind reich an Omega-3-Fettsäuren und einer Vielzahl anderer benötigter Nährstoffe. Laut nutritiondata.com enthält eine 3-Unzen-Portionsgröße Lachs 2.198 Milligramm der herzgesunden Fettsääre. Sowohl die Dosen- als auch die Frischversion von Flossenfisch enthalten laut USDA reiche Omega-3-Quellen. Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie Fischölergänzungen einnehmen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Kaviar und ungesättigte Öle (einfach ungesättigt) und mehrfach ungesättigte sowie Sonnenblumenkerne.

Omega-6-Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind laut USDA häufig in dem enthalten, was die American Heart Association als „herzgesunde Fette“ bezeichnet. Herzgesunde Fette sind ungesättigte Fette, die zur Senkung des schädlichen Cholesterinspiegels beitragen können. Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, gehören Öle aus Baumwollsamen, Soja, Raps, Gemüse, Saflor, Erdnuss, Traubenkern, Mohn und Oliven. Die Mayo-Klinik empfiehlt den Verzehr von Olivenöl, da dieses reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Laut nutritiondata.com liefert Ihnen 1 Tasse Olivenöl 21.100 Milligramm dieser Fettsäuren.

Einige Nüsse und Samen sind reich an Omega-6-Fettsäuren, so das USDA. Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse und Pinienkerne fallen in diese Kategorie. Laut nutritiondata.com enthält 1 Tasse gehackte englische Walnüsse 44.600 Milligramm Omega-6-Fettsäuren. Andere Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, sind Mayonnaise, teilweise gehärtetes Backfett und Salatdressings (wie Französisch und Thousand Island), hergestellt mit herzgesunden Ölen und Margarine, zitiert nutritiondata.com.

Omega-7-Fettsäuren

Auch bekannt als Vaccensäure laut USDA sind Omega-7-Fettsäuren natürlich vorkommende Transfette, die in Milchfett gefunden werden. Sie könnten dazu beitragen, den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) zu senken, so das USDA. Lebensmittel, die reich an Omega-7-Fettsäuren sind, enthalten Voll- und 2-Prozent-fetthaltige Milchprodukte. Dazu gehören Quark, Butter, Milch, Sahne, Joghurt, Eiscreme und alle Käsesorten (Hart- und Weichkäse). Laut USDA wird diese Fettsäure nicht durch fettfreie Milchprodukte aufgenommen.