Sardinen und gutes Cholesterin

Ein Superfood aus dem Meer

Im Jahr 2013 hat die Monterey Bay Aquarium Seafood Watch der Super Green-Liste nährstoffreicher, schadstoffarmer und umweltbewusster Meeresfrüchte wild gefangene pazifische Sardinen hinzugefügt. Sardinen sind sparsam und vielseitig einsetzbar. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die durch ihre Wirkung auf den Cholesterinspiegel dazu beitragen können, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Versuchen Sie, frische Sardinen zu braten, zu grillen oder zu grillen, oder fügen Sie abgetropfte Sardinen in Dosen zu Salaten oder Nudelgerichten hinzu.

Omega-3-Fettsäuregehalt

Eine 100-Gramm-Portion Dosen-Sardinen enthält ungefähr 0,6 Gramm Omega-3-Fettsäure, bekannt als Docosahexaensäure (DHA), und 0,4 g Eicosapentaensäure (EPA), eine andere Omega-3-Fettsäure. Die kombinierte Summe würde die von der American Heart Association empfohlene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für Menschen mit der Diagnose einer koronaren Herzkrankheit erfüllen. Diese Menge entspricht in etwa der Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie beim Verzehr von Schmelze, Kaugummi-Lachs oder Atlantischem Bluefish erhalten würden, und wird mehr als nur von Fischen wie Red Snapper, Flunder, Kabeljau oder Wels geliefert.

Eine Diät reich an EPA und DHA

Eine Diät, die reich an EPA und DHA aus Meeresfrüchten wie Sardinen ist, erhöht den Blutspiegel von Lipoproteinen mit hoher Dichte, auch als HDL oder „gutes“ Cholesterin bekannt. Eine hohe HDL-Konzentration ist mit einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel im Blut und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Dies liegt daran, dass HDL für den Transport von Lipoproteinen niedriger Dichte – LDL oder „schlechtes“ Cholesterin – zu Ihrer Leber verantwortlich ist, wo es aus Ihrem Körper ausgeschieden wird. Ohne ausreichendes HDL kann sich das LDL in Ihrem Blut in Ihren Arterien ansammeln und einen Schlaganfall oder Herzinfarkt verursachen.

Empfohlene Zufuhr

Um Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen und Ihr schlechtes Cholesterin so niedrig wie möglich zu halten, empfiehlt die AHA gesunden Erwachsenen, mindestens zweimal pro Woche eine Portion Fisch und Meeresfrüchte zu sich zu nehmen, wobei der Schwerpunkt auf Kaltwasserfischen wie Sardinen mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren liegt. Die Empfehlung für schwangere Frauen und Kleinkinder lautet, bis zu 12 Unzen quecksilberarmen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen. Kommerzielle Sardinen gelten laut dem Verteidigungsrat für natürliche Ressourcen als quecksilberarm und können frei gegessen werden. Konsumieren Sie keinen in der Region gefangenen Fisch, bis Sie die örtlichen Empfehlungen konsultiert haben.

Weitere Überlegungen

Wenn Sie Afroamerikaner sind, über 51 Jahre alt oder an Diabetes, Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen leiden und sich natriumarm ernähren, sollten Sie frische Sardinen der Dosenvariante vorziehen, um den maximalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. Eine 1-Unze-Portion Sardinen in Dosen enthält 87 Milligramm Natrium oder fast 6 Prozent Ihres täglichen Limits von 1.500 Milligramm. Vermeiden Sie außerdem nach Möglichkeit wild gefangene Atlantiksardinen zugunsten von Sardinen mit Pacific- oder Marine Stewardship Council-Zertifikat. Wild gefangene Atlantiksardinen wurden überfischt und gelten nicht als nachhaltige Wahl.