Lebensmittel mit mehr Eisen als Steak

Lebensmittel mit mehr Eisen als Steak

Das sprichwörtliche „dicke saftige Steak“ ist eine klassische Empfehlung für Menschen, die sich heruntergekommen fühlen. Das liegt daran, dass Rindfleisch reich an Eisen ist, einem Mineral, das dazu beiträgt, Sauerstoff in Ihrem Körper zu verteilen und Energie und Kraft liefert. Wenn Ihr Arzt bestätigt, dass Sie in Ihrer Ernährung mehr Eisen benötigen, sollten Sie Lebensmittel in Betracht ziehen, die einen höheren Eisengehalt aufweisen als Steak und andere Rindfleischstücke. Mädchen zwischen 14 und 19 Jahren benötigen 15 Milligramm pro Tag, während Jungen im gleichen Alter 11 Milligramm erhalten sollten. Frauen unter 50 Jahren benötigen täglich 18 Milligramm Eisen, Männer im gleichen Alter 8 Milligramm. Männer und Frauen über 50 benötigen täglich 8 Milligramm Eisen. Ein 3-Unzen-Steak liefert ungefähr 2 bis 3 Milligramm Eisen.

Verstärktes Getreide

Je nach Marke liefern angereichertes kaltes Getreide bis zu 21 Milligramm Eisen in einer Portion, und sofort gekochtes Getreide bis zu 8 Milligramm pro Portion. Wählen Sie Vollkorntypen für zusätzliche Fasern. Verstärktes Getreide enthält im Allgemeinen viel Kalzium und Vitamine des B-Komplexes, einschließlich Folsäure.

Muscheln

Eine 3-Unzen-Portion Muschelkonserven liefert 24 Milligramm Eisen. Gekochte wilde Austern liefern etwa 10 Milligramm Eisen pro Portion. Schalentiere sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Vitamin B-12, Kupfer und Zink. Werfen Sie Meeresfrüchte mit Vollkornnudeln oder fügen Sie sie zu Meeresfrüchte­eintöpfen hinzu, um den Eisengehalt Ihrer Mahlzeit zu steigern.

Leber und Ente

Leber, Innereien, Nieren und anderes Organfleisch liefern bis zu 10 Milligramm Eisen mit jeder Portion. Das eisenreiche, eiweißreiche Fleisch ist auch cholesterinreich. Reservieren Sie Mahlzeiten wie Leber und Zwiebeln oder Collards mit Innereien, wenn ein Schuss Eisen am dringendsten benötigt wird. Mit 2,3 Milligramm Eisen in einer 3-Unzen-Portion enthält die Ente mehr Eisen als manche Steaks. Ente ist auch etwas reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Entfernen Sie die Haut, um die Mahlzeit so herzgesund wie möglich zu halten.

Melasse

Jeder 1 Esslöffel Melasse liefert 3,5 Milligramm Eisen. Der natürliche Süßstoff ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Kalium. Fügen Sie Melasse zu heißem Getreide oder Pfannkuchen anstelle von Sirup hinzu oder fügen Sie es zu Backwaren hinzu. Obwohl Melasse mehr Eisen als Steak enthält, ist es wichtig zu wissen, dass jede Melasse eine andere Eisenart anbietet. Eisen aus tierischen Quellen wird als Hämeisen bezeichnet, da es direkt aus dem Blut der Quelle stammt. Melasse und alle anderen pflanzlichen Eisenquellen werden als Nicht-Häm-Eisenquellen bezeichnet. Obwohl diese Quellen mehr Eisen enthalten, kann es nach Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel nicht so leicht aufgenommen werden wie Hämeisen.

Getrocknete Bohnen

Einige gekochte Hülsenfrüchte enthalten mehr Eisen als Rindfleisch. Eine 1/2-Tasse-Portion gekochte Linsen, Sojabohnen oder weiße Bohnen liefert zwischen 3,3 und 4,4 Milligramm Eisen. Viele andere getrocknete Bohnen schlagen Rindfleischsorten wie Lendensteak aus. Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Langbohnen, grüne Sojabohnen, eingemachte Bohnen und Limabohnen liefern mindestens 2,1 Milligramm Eisen pro Portion. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne und Winterkürbiskerne liefern etwa 4,2 Milligramm Eisen in einer 1-Unze-Portion. Die Samen sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette, Magnesium, Zink und Kalzium. Servieren Sie gerösteten Winterkürbis oder Kürbiskerne anstelle von Croutons und Semmelbröseln in Salaten und Aufläufen oder fügen Sie sie zu Snacks und Backwaren hinzu.

Spinat

Eine 1/2-Tasse-Portion gekochten Spinats liefert 3,2 Milligramm Eisen. Spinat enthält fast zwei Tage lang Vitamin A und ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalzium. Da die Oxalsäure im Spinat eine gewisse Eisenaufnahme verhindert, sollten Sie Ihrer Mahlzeit Vitamin C-reiche Lebensmittel hinzufügen. Nahrungsquellen wie Tomaten und Zitrusfrüchte erhöhen die Menge an Eisen, die Ihr Körper aus Lebensmitteln aufnimmt.