Die richtige Magnesiumdosis für Erwachsene

Empfohlene Tagesdosis und Grenzen

Erwachsene Männer zwischen 19 und 30 Jahren benötigen 400 mg Magnesium täglich, Frauen in diesem Alter 310 mg. Über 31 Jahre steigt der Bedarf bei Männern auf 420 mg und bei Frauen auf 320 mg. Während Schwangerschaft und Stillzeit benötigen erwachsene Frauen 310 bis 360 mg. Eine über die Nahrung aufgenommene Menge über der Empfehlung ist in der Regel unbedenklich. Ein übermäßiger Gebrauch von zusätzlichem Magnesium kann jedoch nachteilige Auswirkungen haben. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge sollte 350 mg pro Tag nicht überschreiten.

Erhöhtes Mangelrisiko

Bei gesunden Erwachsenen mit ausgewogener Ernährung tritt Magnesiummangel selten auf. Bestimmte Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Auch Nierenerkrankungen und schlecht kontrollierter Diabetes können den Magnesiumverlust über den Urin erhöhen. Ältere Menschen und chronische Alkoholkonsumenten haben ein erhöhtes Risiko aufgrund von Magenkomplikationen, Mangelernährung oder schlechter Nährstoffaufnahme.

Nahrungsquellen

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Obst, Gemüse – insbesondere grünes Blattgemüse – und Vollkornprodukten liefert viel Magnesium. Fisch, Joghurt und Milch ergeben 24 bis 90 mg pro Portion. Spinat enthält 75 mg pro halbe Tasse, während Okra, Kartoffeln und Bohnensorten 35 bis 57 mg liefern. Bananen, Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse enthalten 35 bis 80 mg pro Portion. Vollkornprodukte wie Weizenbrot, brauner Reis, Kleie und Hafer enthalten 35 bis 55 mg.

Überlegungen

Eine Überschreitung der Obergrenze durch Nahrungsergänzungsmittel kann akute Auswirkungen wie Durchfall haben. Eine chronisch übermäßige Einnahme kann zu Verwirrtheit, abnormalem Herzrhythmus und einer Verschlechterung der Nierenfunktion führen. Magnesiumpräparate können mit Herzmedikamenten, Antibiotika und Medikamenten gegen Osteoporose interagieren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate in Ihre Ernährung aufnehmen.