Lebensmittel mit Vitamin B1 und B12

Wichtige B-Vitamine für die Gesundheit

Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B12 sind essenzielle Nährstoffe. Vitamin B1 unterstützt die Funktion des Nervensystems und wirkt als Coenzym im Energiestoffwechsel. Vitamin B12 wird benötigt, um rote Blutkörperchen zu bilden und genetisches Material aufzubauen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B1 beträgt 1,1 Milligramm für Frauen und 1,2 Milligramm für Männer. Für Vitamin B12 liegt die Empfehlung bei 2,4 Mikrogramm für beide Geschlechter. Nahrungsquellen sind unter anderem Schweinefleisch, Fisch, Sojaprodukte und angereicherte Lebensmittel.

Schweinefleisch und Fisch

Ein 3-Unzen-Schweinekotelett mit Knochen, gebraten, enthält 1,1 Milligramm Vitamin B1 und 0,6 Mikrogramm Vitamin B12 – 91 bzw. 25 Prozent des Tageswerts. Ein Teil gegrilltes, mageres Schweinefilet liefert 0,8 Milligramm B1 und 0,9 Mikrogramm B12 (mehr als 40 Prozent des Tageswerts für jeden Nährstoff). Gleiches gilt für mager gekochten Rohschinken mit 0,9 Milligramm B1 und 0,6 Mikrogramm B12 (etwa 75 bzw. 25 Prozent). Gegrillter kanadischer Schweinespeck enthält 0,6 Milligramm B1 und 0,6 Mikrogramm B12 (50 bzw. 25 Prozent).

Reich an diesen Nährstoffen sind Gelbflossenthun und Florida Pampano. Drei Unzen gekochter Gelbflossenthun decken 25 Prozent des Tageswerts für B1 und zehn Prozent für B12. Die gleiche Menge gekochter Pampano enthält 0,6 Milligramm B1 und 1,0 Mikrogramm B12 – über 40 Prozent des Tageswerts für jeden Nährstoff.

Sojaprodukte

Stärkehaltige Bohnen sind eine gute Quelle für Vitamin B1, bieten jedoch kein Vitamin B12. Vegane Fleischersatzstoffe aus Soja sind hingegen reich an beiden Vitaminen. Eine vegetarische „Wurst“ oder Pastete zum Frühstück auf Sojabasis enthält im Durchschnitt mehr als 4 Milligramm Vitamin B1 (mehr als 300 Prozent des Tageswerts) und 1,4 Mikrogramm Vitamin B12 (etwa 60 Prozent). Ein gegrilltes Gemüse-Pastetchen liefert im Durchschnitt 1,8 Milligramm B1 und 2,9 Mikrogramm B12 – mehr als 100 Prozent des Tageswerts für jedes Vitamin.

Angereicherte Lebensmittel

Fast alle angereicherten, verzehrfertigen kalten Frühstückscerealien sind eine ausgezeichnete Quelle für alle Vitamine und Mineralien, einschließlich B1 und B12, wobei die Menge je nach Typ und Marke variiert. Angereicherte Kleieflocken und Cornflakes decken häufig 100 Prozent des Tageswerts pro Standardportion ab. Auch gebrauchsfertige Toasterwaffeln sind mit Vitaminen angereichert. Eine vier Zoll große Toasterwaffel liefert im Durchschnitt 0,2 Milligramm B1 und 1,0 Mikrogramm B12 – 16 bzw. fast 42 Prozent des Tageswerts.