Kohlenhydrate und Vitamine: Zusammenwirken im Energiestoffwechsel

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für alle Zellen im Körper, insbesondere für diejenigen im Nervensystem. Wenn der Körper Kohlenhydrate verdaut und in Energie umwandelt, verwendet er bestimmte Vitamine, um den Stoffwechselprozess zum Abbau von Kohlenhydraten einzuleiten. Die Diätassistentin Ellen Coleman vergleicht für das Auto Kohlenhydrate mit Benzin und Vitamine mit Zündkerzen.

Kohlenhydratarten

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem Zuckermolekül und können vom Verdauungstrakt leicht verdaut und aufgenommen werden. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehr als einem Zuckermolekül, wobei jedes Molekül durch starke Kohlenstoffbindungen miteinander verbunden ist. Stärke ist eine Art von komplexem Kohlenhydrat, das der Körper in einfachen Zucker für die Energiegewinnung aufspalten kann. Der Körper kann jedoch keine Ballaststoffe abbauen. Letzteres passiert das Verdauungssystem mit sehr geringen oder keinen Formänderungen, da der Körper nicht über die Enzyme verfügt, um Ballaststoffe abzubauen. Coleman empfiehlt, dass die Ernährung zu 55 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten besteht, wobei 90 Prozent der Kohlenhydrataufnahme aus komplexen Kohlenhydraten stammen sollten. Wer Ausdauer- oder Kraftsportler ist, sollte die Kohlenhydrataufnahme auf 75 Prozent erhöhen.

Vitamintypen

Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) sind in Fett gelöst und werden im Körper im Fettgewebe gespeichert. Der Körper kann auf diese kurzfristige Speicherung von Vitaminen zurückgreifen, wenn die Nahrung ausgeht. Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, C) sind in Wasser gelöst und können nicht im Körper gespeichert werden. Die Nieren filtern überschüssige wasserlösliche Vitamine im Urin, und man muss sie täglich auffüllen, um Mängel zu vermeiden. Viele B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel.

Metabolische Wechselwirkungen

Der Kohlenhydratstoffwechsel – Glykolyse genannt – findet im Zytoplasma der Zelle statt, der Flüssigkeitsregion zwischen Zellmembran und Zellkern. Der Abbau von Kohlenhydraten produziert Adenosintriphosphat, eine energiereiche Verbindung, die alle Zellen benötigen, und Pyruvat, eine Substanz, die benötigt wird, um den Fett- und Proteinstoffwechsel zu initiieren. Die B-Vitamine Thiamin, Niacin, B6 und Pantothensäure interagieren miteinander und mit Verdauungsenzymen während des Stoffwechsels, um verschiedene chemische Reaktionen zum Abbau von Kohlenhydraten sowie Fettsäuren und Proteinen auszulösen. Laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University kann jeder Vitaminmangel eine Kettenreaktion auslösen, die die Energieproduktion in den Zellen hemmt und zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Kopfschmerzen führt.

Quellen und Warnung

Ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind ganze Getreideprodukte, brauner Reis, Fruchtschalen, grünes Blattgemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen. Einfache Kohlenhydrate, die in raffiniertem Getreide, verschiedenen Junk-Foods und zuckerhaltigen Getränken enthalten sind, sollten minimiert werden. Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Zum Beispiel ist Spinat reich an Vitamin K, das bei der Blutgerinnung hilft, und Zitrusfrüchte haben eine hohe Konzentration an Vitamin C. Einige tierische Quellen enthalten jedoch bestimmte Vitamine, die Pflanzen fehlen, wie Thiamin, Vitamin D und Vitamin B12. Zu viel oder zu wenig Vitamin verursacht viele Störungen und Krankheiten. Die American Dietetic Association empfiehlt, die tägliche empfohlene Vitaminzufuhr einzuhalten, um eine Vitaminvergiftung und -mangel zu vermeiden. Vor dem Hinzufügen von Ergänzungen sollte man seinen Arzt fragen.