Verursacht Sojaproteinpulver eine Gewichtszunahme?

Wenn es um Eiweißzusätze geht, sind Milchproteine wie Molke und Kasein die Hauptursache. Aber sie sind nicht die einzige gute Option im Proteingang, und Soja bietet auch qualitativ hochwertiges Protein und Nährwert. Sojaprotein macht nicht im Allein zu einer Gewichtszunahme, und es macht auch nicht im Allein zu einer Gewichtsabnahme. Du kannst Sojaprotein zur Gewichtsreduktion oder -zunahme verwenden, je nachdem, wie du es verwendest und wie du deine Gesamtdiät strukturierst.

Kalorien, Sojaproteinpulver und Gewichtskontrolle

Die Überwachung deiner Kalorienaufnahme ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust – es dreht sich alles um Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus. Wenn du versuchen möchtest, an Gewicht zuzunehmen, möchtest du einen Kalorienüberschuss, der mehr Kalorien aufnimmt, als du verbrennst. Auf diese Weise kannst du an Gewicht zunehmen und einen Teil dieser überschüssigen Kalorien als Fett speichern, was bei Untergewicht von Vorteil ist. Du benötigst nicht viele zusätzliche Kalorien – 250 bis 500 pro Tag sind ausreichend.

Um Gewicht zu verlieren, benötigst du ein Kaloriendefizit, sodass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du zum Aufrechterhalten des Gewichts benötigst. Du möchtest nicht zu viel reduzieren – eine Reduzierung deiner Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag ermöglicht einen sicheren Gewichtsverlust.

Sojaprotein ist eine mäßige Kalorienquelle – ein im Handel erhältliches Sojaprotein-Präparat enthält 95 Kalorien pro 1-Unzen-Portion Proteinpulver, während ein anderer kommerzieller Mahlzeitenersatzshake aus Sojaprotein 178 Kalorien enthält. Da es nicht zu kalorienreich ist, kann es bei einer Diät zur Gewichtsreduktion gut funktionieren – selbst bei einer restriktiven Diät, die nur 1.200 oder 1.400 Kalorien zulässt –, solange du es als Teil deiner täglichen Aufnahme zählst. Auf der anderen Seite kann ein oder zwei Soja-Protein-Shakes die zusätzlichen Kalorien liefern, die du zur Gewichtszunahme benötigst, wenn dies dein Ziel ist.

Vorteile von Soja-Protein zur Gewichtsreduktion

Während Soja dir bei der Gewichtszunahme helfen kann, könnte es zur Gewichtsreduktion vorteilhaft sein. Mehrere Studien haben sich mit dem Zusammenhang zwischen Sojaprotein und Gewichtsverlust befasst. Obwohl es beim Menschen nur begrenzte Forschungsergebnisse zur Soja- und Gewichtskontrolle gibt, scheint dies beim Fettabbau zu helfen, heißt es in einem im International Journal of Medical Science veröffentlichten Übersichtsartikel aus dem Jahr 2007. Zum Beispiel ergab eine Studie, die in der Übersicht hervorgehoben wurde, dass das Einbeziehen von Sojaersatz-Shakes in eine Diät zur Gewichtsreduktion den Fettabbau beschleunigte und den Gewichtsverlust insgesamt beschleunigte, im Vergleich dazu, dass nur die Diät zur Gewichtsreduktion befolgt wurde. Und eine im Journal of Nutrition, Health and Ageing veröffentlichte Studie ergab, dass Sojaproteinpräparate zur Gewichtsreduktion genauso wirksam sind wie Proteinpräparate ohne Soja.

Zähle die Kalorien in deinem Sojaproteingetränk auf deine tägliche Kalorienaufnahme. Wenn du einfach Sojaprotein zusätzlich zu deiner normalen Ernährung einnimmst, ohne die Kalorien zu berücksichtigen, die du von Soja erhältst, sabotierst du tatsächlich deine Bemühungen zur Gewichtsreduktion.

Sojaprotein-Vorteile für die Gewichtszunahme

Protein-Shakes sind beliebt bei Bodybuildern und Menschen, die Muskeln aufbauen möchten. Sojaprotein kann dir dabei helfen, schlanke Masse hinzuzufügen. Während die meisten pflanzlichen Proteine unvollständig sind – ihnen fehlt mindestens eine Aminosäure, die du in deiner Ernährung benötigst – ist Soja ein vollständiges Protein, das alle Aminosäuren liefert, die du für das Wachstum von Gewebe und Muskeln benötigst.

Sojaproteinzusätze dienen auch als konzentrierte Proteinquellen – während der Proteingehalt von Marke zu Marke variieren kann, bietet ein im Handel erhältliches Sojaproteinisolat 23 Gramm Protein pro Unze Pulver. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann dir dabei helfen, zuzunehmen, solange du deine Ernährung mit einem angemessenen Krafttrainingsprogramm kombinierst, und du solltest 0,8 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht essen. Wenn du 150 Pfund wiegst und daher 120 Gramm Eiweiß benötigst, während du dich aufmachst, liefert ein einzelner Soja-Isolat-Shake, der mit einer Unze Pulver in einer Tasse Milch hergestellt wird, ungefähr 25 Prozent deines täglichen Eiweißziels.

Die Kalorien in Sojashakes helfen dir auch beim Abnehmen. Durch einfaches Trinken eines Mahlzeitenersatzshakes aus Soja, der 178 Kalorien enthält, zusätzlich zu deiner normalen Ernährung, kannst du ein Drittel eines Pfunds pro Woche zunehmen, auch ohne andere Ernährungsumstellungen.

Serving Soy zur Gewichtskontrolle

Wenn du deine eigenen Sojaprotein-Shakes zu Hause zubereitest, kannst du die Zutaten und die Portionsgröße deiner Mahlzeit kontrollieren, um sie entweder auf Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme zuzuschneiden. Wenn du beispielsweise einen kalorienarmen Sojashake zur Gewichtsreduktion möchtest, kannst du eine Unze Sojaproteinisolat mit 1 Tasse fettfreier Milch und einer halben Tasse gefrorener Erdbeeren mischen. Dieser Shake enthält nur 227 Kalorien und liefert 32 Gramm Protein. Befriedige dein Verlangen nach Schokolade, indem du einen Esslöffel Kakaopulver einrührst, und füge nur 11 Kalorien und 1 Gramm Protein hinzu.

Verwende Sojaproteinpulver, um kalorienreiche Shakes zuzubereiten. Zum Beispiel eine Unze Sojaproteinisolat mit einer Tasse Vollmilch, einer Tasse gefrorenen Erdbeeren und 2 Esslöffeln Erdnussbutter mischen. Du erhältst einen Shake mit 482 Kalorien und 38 Gramm Protein.

Sicherheitsüberlegungen

Soja-Protein ist möglicherweise nicht für alle sicher. Wie jedes Proteinpräparat dient Soja als konzentrierte Proteinquelle, sodass es möglicherweise nicht zu deiner Ernährung passt, wenn du die Proteinaufnahme einschränken musst. Einige Personengruppen – beispielsweise Brustkrebs-Überlebende – sollten auch Sojaprodukte meiden, bis ihre Sicherheit oder potenzielle Gesundheitsrisiken genauer untersucht wurden.

Sprich mit deinem Arzt, bevor du Proteinpulver, einschließlich Soja, einnimmst. Er kann dir mitteilen, ob Sojaprotein für dich sicher ist, und in diesem Fall ein gutes Proteinpulver und eine angemessene Dosis für deine Gesundheitsziele empfehlen.