Training mit Koffein: So steigern Sie die Leistung effektiv

Die Vorteile von Koffein vor dem Training

Wir alle haben es miterlebt: Die Frau, die mit einem Starbucks-Becher in der Hand in den Spin-Kurs kommt, oder die Fotos von Prominenten, die das Fitnessstudio mit ihrem Eiskaffee verlassen. Die Vorteile der Einnahme von Koffein vor dem Training wurden seit den späten 70er Jahren untersucht. Dazu gehören die Steigerung Ihres tatsächlichen Trainings (als ergogene Effekte bezeichnet) sowie die Verbesserung der positiven Auswirkungen des Trainings auf Ihren Körper.

Sind diese Leute also auf etwas fixiert? Und wenn Sie Koffein konsumieren möchten, ist es am besten, dies vor, nach oder während des Trainings zu tun.

Vorher: Empfohlen, wenn das Timing stimmt.

Die meisten Studien zu Koffein vor dem Training zeigen, dass das Koffein ungefähr eine Stunde vor dem Training eingenommen werden muss. Und das ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass Koffein in der Regel innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Verzehr in den Blutkreislauf aufgenommen wird und in 30 bis 75 Minuten seine höchsten stimulierenden Wirkungen erzielt und bis zu sechs Stunden anhält. Das heißt, wenn Sie Ihren Morgenkaffee um 8 Uhr morgens trinken, können Sie jederzeit bis 14 Uhr trainieren, und nicht mehr Kaffee trinken müssen, um die ergogenen Vorteile zu erfahren.

Die ergogenen Wirkungen von Koffein verbessern das Ausdauertraining (z. B. Laufen, Radfahren), indem mehr Kraftstoff aus Ihrem Fettgewebe in Ihren Blutkreislauf freigesetzt wird. Sie verbessern das Krafttraining mit hoher Intensität, indem sie Ihre Schmerzreaktion abschwächen und Müdigkeit verzögern.

Wenn Sie die Vorteile des Kaffees – wie bei einem großen Rennen – weiter verbessern möchten, verzichten Sie mindestens sieben Tage vor dem Zeitpunkt, an dem Sie den maximalen Nutzen erzielen wollen, auf Koffein. Wenn Sie ein normaler Kaffeetrinker sind, kann Ihr Körper die Auswirkungen Ihres vorherigen Koffeinaufbaus abbauen, was Ihnen letztlich die größte Chance bietet, den ergogenen Effekt zu optimieren.

Zusätzlich zu einer Steigerung Ihres Trainings zeigen Studien, dass das Trinken von Koffein eine Stunde vor dem Training den Kalorienverbrauch für die drei Stunden nach dem Training erhöht! Es verbessert auch, wie gut Ihr Körper Kalorien verbrennt, wenn er nicht einmal trainiert. Wie? Indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Sie fragen sich möglicherweise, ob die Einnahme von Koffein vor dem Training zu einer Dehydrierung führt. Obwohl koffeinhaltige Getränke eine milde harntreibende Wirkung haben können, scheinen sie das Dehydratisierungsrisiko nicht zu erhöhen. Es gibt jedoch auch andere Nebenwirkungen beim Trinken von zu viel Koffein, die für Ihr Training gefährlich sein können. Dazu gehören Schwindel, Angstzustände, Schlafstörungen und Magen-Darm-Probleme. Die empfohlene Menge an Koffein zur Steigerung der Trainingsleistung beträgt etwa 3 bis 7 Milligramm pro 1 Pfund Gewicht. Also für eine 150-Pfund-Person wäre das zwischen zwei und fünf 6-Unzen-Tassen starken Kaffee. Also übertreiben Sie es nicht!

Während: Nicht empfohlen

Da die Verzögerungszeit für die ergogenen Wirkungen von Koffein etwa 30 Minuten beträgt, sollten Sie dies nicht tun, wenn Sie planen, für diese Zeitspanne zu trainieren, trinken Sie Koffein mitten im Training; Sie könnten nur das Boot über die Auswirkungen des Koffeins verpassen. Wenn Sie jedoch eine längere Lauf- oder Fahrradtour planen, kann es sich lohnen, koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Gele) mitzunehmen.

Da die Wirkung von Koffein jedoch bis zu sechs Stunden anhält, benötigen Sie es möglicherweise nicht. Darüber hinaus kann die milde harntreibende Wirkung von Koffein schnell wirken, sodass Sie möglicherweise mitten in Ihrer Schweißsitzung auf die Toilette gehen müssen.

Nach: TBD

Obwohl es 2007 und 2007 zwei Studien gab, 2008, in denen die potenziellen Vorteile der Einnahme von Koffein nach dem Training aufgezeigt wurden, gab es erhebliche Einschränkungen für diese Studien. Sie wurden auch beide vor einiger Zeit durchgeführt, so dass uns nur wenige aktuelle Beweise für eine verlässliche Empfehlung zur Verfügung standen. Es hängt also ganz von Ihren persönlichen Vorlieben ab, ob Sie nach dem Training Lust auf eine Tasse Joe haben. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper nach dem Training bestimmte Nährstoffe benötigt, um Ihre Muskeln wieder aufzufüllen und Sie dabei zu unterstützen, sich zu erholen und stärker zu werden. Konzentrieren Sie sich also auf diese nach einer erschöpfenden Routine: Kaffee eine Stunde vor dem Training und sehen Sie, wie es Ihre Erfahrung ändert. Versuchen Sie anschließend, eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, damit sich Ihr Körper und Ihre Muskeln erholen. Erdnussbutter und Bananen eignen sich hervorragend als Snack nach dem Training.

Was denkst du? Wie trinkst du deinen Kaffee, wenn du trainierst? Denken Sie, dass Koffein gut oder schlecht für den Körper ist? Trinken Sie aufgrund dieser Erkenntnisse mehr oder weniger davon?