Warum schwellen Muskeln beim Gewichtheben an?

Ursachen für Muskelschwellung beim Heben von Gewichten

Viele Sportler bemerken, dass ihre Muskeln während oder nach dem Training anschwellen und größer wirken. Die Hauptursachen sind eine verstärkte Durchblutung des betreffenden Muskels sowie eine allgemeine Entzündungsreaktion. Geschwollene Muskeln erschweren die Bewegung der betroffenen Körperpartien und schränken den Bewegungsumfang ein. Wie lange die Schwellung anhält, hängt von der zugrunde liegenden Ursache ab und lässt sich durch verschiedene Regenerationstechniken beeinflussen.

Muskelschäden und Entzündungen

Eine zentrale Ursache für die Schwellung ist eine lokalisierte Schädigung des Muskelgewebes. Beim Training werden Muskelfasern mikroskopisch klein verletzt, sodass der Körper sie bei der Reparatur stärker aufbaut. Besonders belastend sind exzentrische Kontraktionen, wie eine Studie im British Journal of Sports Medicine zeigt. Eine exzentrische Kontraktion – im Kraftsport oft „negativ“ genannt – tritt auf, wenn das Gewicht stärker ist als die von dir erzeugte Kraft und eine Verlängerung des Muskels verursacht. Ein Beispiel ist das langsame Absenken einer Langhantel gegen den Widerstand.

Muskuläre Durchblutung

Lokale Faktoren im Muskel steuern das Blutvolumen. Während des Trainings wird Blut zu den arbeitenden Muskeln geleitet, um Sauerstoff und Energie für Kontraktionen bereitzustellen. Eine erhöhte Durchblutung erleichtert zudem den Abtransport von Abfallprodukten. Die Art der Kontraktion bestimmt, wie viel Blut in den Muskel fließt. Bei einer isometrischen Kontraktion, etwa wenn ein Muskel gegen einen unbeweglichen Gegenstand drückt, verlangsamt sich der Blutabfluss, weil der Muskel gegen die Venen drückt. Dies verstärkt den sogenannten „Pump“ und erhöht die Blutmenge im Muskel.

Dauer der Muskelschwellung

Geschwollene Muskeln können während des Trainings beginnen und bis zu 72 Stunden danach anhalten. Das Ausmaß nimmt mit jedem Tag ab. Die stärkste Schwellung tritt in den ersten Trainingsstunden auf und geht zurück, sobald das Blut im Körper wieder auf einem normalen Niveau verteilt ist. Bei schwellungsbedingten Entzündungen dauert der Prozess in der Regel bis zur vollständigen Wiederherstellung und Reparatur des Muskels.

Wiederherstellung beschleunigen

Du kannst den Regenerationsprozess bei geschwollenen Muskeln mit verschiedenen Techniken unterstützen. Führe nach dem Training eine zehnminütige Auslauffeinheit mit niedrigem bis mittlerem Tempo durch, etwa leichtes Herz-Kreislauf-Training. Dadurch verteilt sich angesammeltes Blut im Körper, und Abfallprodukte werden schneller aus den geschwollenen Muskeln abtransportiert. Die proteinreiche Ernährung vor und nach dem Training fördert ebenfalls die Erholung, da Proteine die Bausteine der Muskeln sind und der Proteinbedarf für die Reparatur steigt.