Flex Your Grey Matter: So halten Sie Ihr Gehirn fit

Gehirngesundheit und Demenzprävention

Juni ist Alzheimer- und Gehirnbewusstseinsmonat. Erfahren Sie mehr über die Bewegung und beteiligen Sie sich an der Unterhaltung #ENDALZ #GOPURPLE. Im ersten Teil dieser Serie haben wir untersucht, wie das Gehirn lernt und sich erinnert, und wie Lernen und Gedächtnis von grundlegender Bedeutung für unsere Verhandlungsfähigkeit sind, leben und bewahrt ein kogenes Selbstbewusstsein, das mit zunehmendem Alter langsam abnimmt.

Ein gewisses Maß an „gütiger Vergesslichkeit“

Ein gewisses Maß an „gütiger Vergesslichkeit“ ist ein normaler Bestandteil des Alterns, was am deutlichsten daran zu erkennen ist, dass neue Kurzzeiterinnerungen nicht in lange umgewandelt werden können. Wir vergessen also, wo wir unsere Autoschlüssel aufbewahren, aber wir werden nie die Farbe der Haare unseres Lehrers der fünften Klasse vergessen.

Demenz erklärt

Leider kann unser Gehirn auch abnormal altern. Demenz ist eine Wahrnehmungsstörung, bei der Lernen und Gedächtnis so beeinträchtigt werden, dass sie den normalen Alltag beeinträchtigen. Die Betroffenen können die Fähigkeit verlieren, sich auszudrücken und andere zu verstehen, sowie die Fähigkeit, Routineentscheidungen zu treffen. Patienten leiden auch unter Depressionen, Angstzuständen, Apathie und Wahnvorstellungen oder Halluzinationen und verlieren möglicherweise jeglichen Einblick in das, was mit ihnen geschieht (bekannt als Anosognosie). Die häufigste Ursache für Demenz ist die Alzheimer-Krankheit, von der derzeit mehr als 5 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten betroffen sind. Die genaue Ursache ist noch unklar, aber es gibt Hinweise auf die Anhäufung abnormaler Proteine in und um die Nervenzellen des Gehirns, die die Synapsen und die Nervenleitung stören. Genetik spielt eine wichtige Rolle bei der Alzheimer-Krankheit, aber wir erkennen zunehmend, dass die Wahl des Lebensstils einen dramatischen Unterschied bei der Reduzierung des Risikos bewirken kann, auch bei Menschen, die genetisch für Demenz prädisponiert sind.

Möglichkeiten, das Demenzrisiko zu verringern

Hier einige Möglichkeiten, um Ihre Chancen zu verringern, Demenz und Alzheimer zu entwickeln, und kognitiv fit zu bleiben:

Kopfverletzungen vermeiden

Wir sind uns der Gefahren des Kontaktsports, insbesondere des Fußballs, bewusst, aber Kopfverletzungen im späteren Leben können noch verheerender sein. Eine Studie ergab, dass über einen Follow-up-Zeitraum von drei Jahren nach einer Gehirnerschütterung das Alzheimer-Risiko um mehr als 40 Prozent steigt. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht mit Yoga oder balancieren Sie auf einem Fuß, während Sie sich die Zähne putzen. Tragen Sie immer dann einen Helm, wenn Sie sich mit starken Aktivitäten wie Skifahren beschäftigen.

Nicht rauchen und/oder nicht zu viel trinken

Verwenden Sie keine übermäßigen Mengen psychoaktiver Medikamente. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass selbst eine bescheidene Einnahme von Benzodiazepinen (Drogen wie Xanax und Valium) über einen Zeitraum von drei Monaten das Alzheimer-Risiko erheblich erhöhen kann.

Richtig essen

Es gibt viele Anzeichen dafür, dass eine mediterrane Ernährung (Vollkornprodukte, Fisch, Obst und Gemüse, Nüsse und ein tägliches Glas Wein) das Risiko für Demenz und kognitiven Verfall erheblich senken kann. Eine neuere Diät, die MIND-Diät, kombiniert Elemente der Mittelmeerdiät mit der DASH-Diät. Es hat sich gezeigt, dass Letzteres eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüsegehalt und niedrigem Salzgehalt das Risiko für Bluthochdruck senkt. Es hat sich herausgestellt, dass selbst eine bescheidene Einhaltung der MIND-Diät das Risiko für Demenzerkrankungen bei älteren Patienten um mehr als ein Drittel verringert, wenn sie länger als vier Jahre befolgt werden.

Vergessen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt keine überzeugenden Daten, dass Vitamin-Ergänzungen einen wichtigen Unterschied machen können. Studien sind begrenzt, aber noch keine Studie hat ein Wundermittel gefunden. Zu den Enttäuschungen zählen Ginkgo biloba, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Multivitamine. Es ist besser, sich mit echten Lebensmitteln zu ernähren.

Halten Sie sich körperlich fit – jetzt

Fitness in jungen Jahren korreliert mit einer besseren kognitiven Funktion, wenn wir älter werden, und einem geringeren Risiko für Demenz.

Verwenden Sie Ihr Gehirn

Nein, es ist kein Muskel, aber er reagiert wie einer, der benutzt und unterbraucht wird. Menschen jeden Alters, die intellektuell stimuliert bleiben, haben ein bemerkenswert geringeres Risiko eines kognitiven Rückgangs. Dinge, die Sie tun können:

• Lernen Sie eine Sprache.
• Fordern Sie sich selbst heraus, auch wenn Sie einen neuen Weg zur Arbeit einschlagen oder eine neue Fertigkeit erlernen oder Sport treiben.
• Seien Sie kreativ und bleiben Sie engagiert. Die Beschäftigung mit Kunst und Musik ist sehr schützend. Malen, schreiben Sie diesen Roman oder hören Sie sich am besten neue und unterschiedliche Arten von Musik an oder lernen Sie ein Musikinstrument. Nichts gibt dem Gehirn ein Training wie Musik: Bei einem funktionierenden MRT-Scan leuchtet fast das gesamte Gehirn mit Aktivität auf, wenn Sie Musik hören.
• Verlassen Sie sich nicht auf „Gehirn“-Fitness-Apps, um Sie schlau zu halten. Die bisherigen Erkenntnisse zeigen, dass diese Apps zwar Auswirkungen auf die Wahrnehmung haben, diese Auswirkungen jedoch nur vorübergehend und nicht verallgemeinerbar sind. Mit anderen Worten: Mit „Gehirn-Apps“ können Sie die Apps besser nutzen, aber nicht viel mehr.

Unabhängig von Ihrer Familiengeschichte oder sogar Ihrer persönlichen Vergangenheit können Sie viele einfache Dinge tun, die gut für Ihr Gehirn sind und Sie viele Jahre lang auf alle intellektuellen Zylinder schießen lassen. Als zusätzlichen Bonus empfehlen wir viele dieser Lifestyle-Maßnahmen für die Herzgesundheit und die Reduzierung des Krebsrisikos.

Leser – Machen Sie sich Sorgen um Demenz oder Alzheimer? Führen Sie eine der oben genannten Aktivitäten aus, um Ihr Gehirn „aktiv“ zu halten? Haben Sie schon einmal „Gehirn-Apps“ ausprobiert? Hinterlassen Sie unten einen Kommentar und teilen Sie uns dies mit.

Malcolm Thaler, M. D., ist Arzt bei One Medical Group. Er genießt es, in der Patientenversorgung an vorderster Front zu stehen und diagnostische und therapeutische Herausforderungen mit einem mitfühlenden, integrativen Ansatz zu meistern, bei dem die enge Zusammenarbeit zwischen Arzt und Patient im Vordergrund steht. Er ist Autor und Chefredakteur mehrerer meistverkaufter medizinischer Lehrbücher und Online-Ressourcen und verfügt über umfassendes Fachwissen im Umgang mit einer Vielzahl von Themen, einschließlich der Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Sportverletzungen.