Nackenstreckübungen: Ihre Nackenmuskulatur sicher stärken

Die hinteren Muskeln des Nackens sind diejenigen, die für die Nackenstreckung verantwortlich sind. Diese Muskeln sind Splenius capitis, Semispinalis capitis, Suboccipitals und der Trapezmuskel. Um diese Muskeln zu stärken, wird Widerstand am Hinterkopf angewendet, der der Streckung des Nackens entgegenwirkt. Diese Art von Übung kann auf zwei Arten ausgeführt werden – statische und dynamische Übungen. Bei statischen oder isometrischen Widerstandsübungen wird ein fester oder unbeweglicher Widerstand angewendet, um Muskelkontraktion zu ermöglichen, aber ohne jegliche Bewegung des Gelenks. Dynamische Widerstandsübungen hingegen beinhalten die Anwendung von konstantem Druck, der sowohl Muskelkontraktion als auch Gelenkbewegung ermöglicht. Hier sind einige verschiedene Methoden zur Durchführung von Nackenstreck- oder Rückwärtswiderstandsübungen.

Was Sie benötigen

• Kissen
• Handtuch
• Stuhl
• Bett

Anleitung

Statische Rückwärtswiderstandsübung des Nackens

1. Stehend oder sitzend, verschränken Sie Ihre Hände und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Drücken Sie dann sanft den Hinterkopf gegen Ihre Hände, während Sie versuchen, Ihren Kopf nach hinten zu bewegen (Nackenstreckung). Üben Sie genug Gegendruck mit Ihren Händen aus, um eine Nackenstreckung nicht zuzulassen. Ziehen Sie Ihr Kinn nicht ein, während Sie diese Bewegung ausführen. Erhöhen Sie den Widerstand allmählich auf ein erträgliches Niveau, halten Sie ihn 5 Sekunden und entspannen Sie sich. Führen Sie dieses Verfahren 5 bis 10 Mal durch.

2. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Stuhl sitzen mit Ihrem Kopf in neutraler Position. Legen Sie das Handtuch um den Hinterkopf und halten Sie die Enden des Handtuchs von den Seiten Ihres Kopfes. Stellen Sie sicher, dass beide Hände fest die Enden des Handtuchs halten. Drücken Sie Ihren Kopf sanft gegen das Handtuch, während Sie versuchen, Ihren Kopf nach hinten zu bewegen (Nackenstreckung). Üben Sie genug Gegendruck auf das Handtuch aus, damit Ihr Nacken sich nicht strecken kann. Erhöhen Sie den Widerstand allmählich auf ein erträgliches Niveau, halten Sie ihn 5 Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

3. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen (Rückenlage), mit einem Kissen unter dem Kopf und dem Kopf in gerader Position. Drücken Sie nun sanft den Hinterkopf gegen das Kissen. Erhöhen Sie allmählich den Widerstand auf ein erträgliches Niveau, halten Sie ihn 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dieses Verfahren 5 bis 10 Mal.

Dynamische Rückwärtswiderstandsübung des Nackens

1. Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen mit gebeugtem Nacken (nach unten auf den Boden schauen, mit dem Kinn auf die Brust geklemmt). Verschränken Sie Ihre Hände und legen Sie sie an den Hinterkopf. Drücken Sie dann sanft Ihren Kopf gegen Ihre Hände, während Sie Ihren Kopf nach hinten heben (Nackenstreckung). Üben Sie erträglichen Gegendruck auf Ihre Hände aus, während Sie Ihren Kopf nach hinten bewegen lassen, bis Kopf und Nacken in aufrechter Position sind (Kopf ist in der Mitte Ihrer Schultern). Halten Sie mit dem Kopf in gerader Position inne und gehen Sie nicht über diesen Punkt hinaus. Wiederholen Sie dieses Verfahren 5 bis 10 Mal und achten Sie darauf, zwischenzeitlich ein paar Sekunden Pause zu machen.

2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gebeugtem Kopf, als würden Sie nach unten auf den Boden schauen, mit dem Kinn auf die Brust geklemmt. Legen Sie das Handtuch um den Hinterkopf und halten Sie die Enden des Handtuchs von den Seiten Ihres Kopfes. Stellen Sie sicher, dass beide Hände fest die Enden des Handtuchs halten. Drücken Sie dann sanft Ihren Kopf gegen das Handtuch, während Sie Ihren Kopf nach hinten heben (Nackenstreckung). Üben Sie erträglichen Gegendruck auf das Handtuch aus, während Sie Ihren Kopf nach hinten bewegen lassen, bis Ihr Kopf und Nacken in aufrechter Position sind. Halten Sie mit dem Kopf in gerader Position inne und gehen Sie nicht über diesen Punkt hinaus. Wiederholen Sie dieses Verfahren 5 bis 10 Mal mit ein paar Sekunden Pause dazwischen.

3. Legen Sie sich auf den Bauch (Bauchlage), mit dem Kopf über die Bettkante hängend. Lassen Sie Ihren Kopf vorsichtig über die Bettkante baumeln, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Heben Sie Ihren Kopf langsam aus der Ausgangsposition zurück und halten Sie ihn 5 Sekunden. Entspannen Sie sich dann und bringen Sie Ihren Kopf wieder in die baumelnde Position. Wiederholen Sie dieses Verfahren 5 bis 10 Mal mit ein paar Sekunden Pause dazwischen.