Anaerobes „Burst“-Training (Sprints, schweres Krafttraining, HIIT-Intervalle) nutzt Phosphagen- und Glykolyse-Systeme, um ATP ohne Sauerstoff zu produzieren. Die Herzfrequenz (HF) bei echten Maximalbemühungen übersteigt oft prozentual basierte Zonen.
Herzfrequenz-Ziele für anaerobe Intervalle
- %HFmax: Typischerweise 85–95%+ des altersabhängigen HFmax (220-Alter) oder gemessener VO₂max-HF.
- %HFR (Karvonen): 85–100% Herzfrequenzreserve (HFmax – Ruhe-HF).
- Wahrgenommene Anstrengung: RPE 17–20 (sehr hart bis maximal) / Borg 8–10.
- Leistungs-/Tempovorgaben: Zuverlässiger als HF für kurze Intervalle (<2 Min.) aufgrund von HF-Nachlauf.
Warum HF für anaerobe Verschreibung unvollkommen ist
- Kardialer Nachlauf: HF steigt 30–60 Sek. nach Intensitätserhöhung; kurze Intervalle (10–30 Sek.) enden, bevor HF ihren Höhepunkt erreicht.
- Individuelle Variabilität: Gleicher %HFmax entspricht sehr unterschiedlichen metabolischen Zuständen.
- Drift: HF steigt bei wiederholten Intervallen (kardiovaskulärer Drift) ohne Intensitätsänderung.
Bessere Kennzahlen für anaerobes Training
- Critical Power / FTP (Radfahren) oder vVO₂max / MAS (Laufen) für Intervallintensität.
- Geschwindigkeit/Leistung an der Laktatschwelle (LT2) für Schwellenarbeit.
- Wingate / 30-Sek.-All-out für anaerobe Kapazitätstests.
- Blutlaktat (invasiv, Goldstandard).
Praktische Richtlinien
- Gründlich aufwärmen (10–20 Min. progressiv).
- RPE + Tempo/Leistung für Intervallausführung nutzen.
- HF zur Überprüfung der Erholungsadequanz überwachen (HF-Abfall ≥20 bpm in 1 Min. nach Intervall).
- Hochintensive Einheiten auf 2–3/Woche mit 48 h Erholung begrenzen.
- Vor Beginn auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen lassen (PAR-Q+, Belastungs-EKG falls indiziert).
Anaerobes Training verbessert Kraft, Geschwindigkeit, Laktattoleranz und metabolische Gesundheit – aber die Dosis zählt. Übermäßiges Volumen erhöht Verletzungs-, Krankheits- und Übertrainingsrisiko.
