Effektive tiefe Atemtechniken zur Linderung von Angstzuständen

Das Atemmuster einer Person mit Angstzuständen ist schneller und flacher. Dieses flache Atmen führt dazu, dass der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt, was wiederum zu zusätzlichem Stress für Körper und Geist führt. Glücklicherweise ist es möglich, die Geschwindigkeit und Tiefe jedes Atemzugs bewusst zu kontrollieren und die Sauerstoffwerte wieder auf ein Niveau für gesunde Gehirnaktivität zu bringen.

Stimulationsatmung

Die Stimulationsatmung konzentriert sich auf schnelles Ein- und Ausatmen durch die Nase. Atmen Sie tief, schnell und gleichmäßig ein und aus. Achten Sie darauf, schnell, aber in einem gleichmäßigen Muster ein- und auszuatmen. Die Geschwindigkeit von Ein- und Ausatmung sollte so nah wie möglich beieinander liegen. Der Mund sollte geschlossen bleiben und die Atemzüge sollten so schnell wie möglich erfolgen. Diese Technik ist etwas laut, und die Nasengänge sollten so gut wie möglich freigemacht werden. Eine Nasennebenhöhlenverstopfung kann Sie daran hindern, diese Technik erfolgreich auszuführen, indem sie den Atem zu sehr verlangsamt oder die Nasengänge sogar vollständig blockiert. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung, um dem Zwerchfell mehr Raum zu geben und die Lungenkapazität zu erhöhen. Wenn möglich, versuchen Sie, drei Atemzüge pro Sekunde zu machen. Wenn Sie diese Technik zum ersten Mal üben, führen Sie sie 15 Sekunden lang durch und erhöhen Sie die Zeit jedes Mal etwas, wenn Sie die Technik üben, bis die gesamte Übung eine volle Minute dauert. Dies sollte ein Gefühl gesteigerter Wachsamkeit fördern. Die Auswirkungen können im Nacken, Bauch und Zwerchfell gespürt werden.

4-7-8

Die 4-7-8-Übung beginnt damit, so viel Luft wie möglich durch den Mund auszuatmen. Die Zungenspitze sollte den Gaumen berühren, direkt hinter den oberen Schneidezähnen. Nachdem Sie ausgeatmet haben, schließen Sie den Mund und atmen Sie tief durch die Nase ein. Wenn die Lungen voll sind, bleiben Sie still und halten Sie den Atem für sieben Sekunden an. Die 4-7-8-Methode ist tatsächlich ein Verhältnis. Das Ziel ist es, doppelt so schnell einzuatmen wie auszuatmen. Versuchen Sie, vier Sekunden einzuatmen, den Atem sieben Sekunden anzuhalten und dann acht Sekunden auszuatmen. Obwohl das genaue Timing nicht präzise sein muss, sollte das Verhältnis so gut wie möglich eingehalten werden. Mit Übung sollten Sie in der Lage sein, langsamer und tiefer zu atmen. Diese Technik wird nicht wie die Stimulationsatmung Energie steigern, sondern die Wirkung eines milden Beruhigungsmittels haben. Eine gute Zeit, um diese Technik anzuwenden, ist, wenn etwas Beunruhigendes passiert.

Atemzählen

Das Atemzählen wird oft in der Zen-Praxis verwendet. Beginnen Sie mit dem Ausatmen, was der Zählung eins entspricht. Anstatt die volle Kontrolle über jeden Atemzug zu behalten, wie bei den anderen beiden Techniken, versuchen Sie, so tief und natürlich wie möglich zu atmen. Leise, langsame Atemzüge sind am besten, und die Geschwindigkeit, mit der das Atmen stattfindet, muss nicht so gleichmäßig sein. Zählen Sie jeden Ausatmungsvorgang von eins bis fünf und beginnen Sie dann die Zählung von vorne. Diese Technik sollte 10 Minuten lang durchgeführt werden, um den maximalen Nutzen zu erzielen.