Überkopf-Schulterdehnung: Flexibilität verbessern & Schmerzen reduzieren

Das Dehnen der Schultern ist eine gute Möglichkeit, ihre Flexibilität zu verbessern. Es fördert den normalen Bewegungsumfang und ermöglicht es Gelenken und Muskeln, sich ohne Einschränkung zu bewegen. Dehnen verbessert auch die Haltung, verringert das Verletzungsrisiko bei bestimmten Sportarten oder alltäglichen Aktivitäten und verbessert die ausreichende Versorgung mit Blut und Nährstoffen um die bewegenden Strukturen, was hilft, Muskelkater nach jeder Übung oder jedem Training zu reduzieren. Die Überkopf-Schulterdehnung ist eine Technik, die das Gleichgewicht Ihrer Bewegung um das Gelenk verbessert, was es Ihnen ermöglicht, bestimmte Arten von Bewegung auf die richtige Weise auszuführen, wie zum Beispiel bestimmte Schwimmstile oder einfach das Greifen von Gegenständen über dem Kopf.

Anleitung

1. Führen Sie die Überkopfstreckung mit den Handflächen nach oben durch. Setzen Sie sich aufrecht auf einen bequemen Stuhl. Ihr Rücken muss fest an der Rückenlehne des Stuhls ruhen, mit weit geöffneten und flach auf dem Boden stehenden Füßen für eine stabile Stützgrundlage. Verschränken Sie Ihre Hände und bringen Sie sie hoch, indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben, mit den Handflächen nach oben und den Ellenbogen gebeugt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Schultern zurückziehen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellenbogen weiter nach oben strecken, als ob Sie mit Ihren verschränkten Handflächen die Decke erreichen wollten. Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Sie können die Dehnung des Rumpfes mit dieser Methode kombinieren, indem Sie sich von Seite zu Seite beugen.

2. Führen Sie die Überkopfstreckung mit den Handflächen nach unten aus. Legen Sie sich auf den Rücken auf ein festes Bett oder eine Gymnastikmatte. Heben Sie Ihre Brust an, um Ihren Rücken fest auf dem Bett oder der Matte ruhen zu lassen, ohne ihn zu überstrecken. Die Arme sollten an den Seiten Ihres Körpers liegen. Sie können Ihre Beine entweder gebeugt oder gestreckt lassen. Heben Sie Ihre Unterarme an, um Ihre Finger auf Ihrem Bauchbereich zu verschränken. Die Oberarme sollten noch auf dem Bett ruhen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme auf die Höhe Ihrer Brust strecken (die Handflächen sollten nach unten gerichtet bleiben). Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme über den Kopf bringen und gleichzeitig Ihre Schultern leicht zurückziehen. Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann.

3. Führen Sie die Variation der Überkopf-Schulterdehnung mit den Handflächen nach unten durch. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder eine Gymnastikmatte mit dem Rücken zu einem Gymnastikball. Beugen Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Lassen Sie nun Ihren Oberrücken auf dem Gymnastikball ruhen, sodass Sie nun zur Decke schauen. Verschränken Sie Ihre Hände und bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe über Ihren Körper (die Ellenbogen sollten in diesem Moment noch gebeugt sein). Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Atmen Sie kurz tief ein. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme über den Kopf bringen und weiter nach hinten reichen, bis Sie die Dehnung spüren können. Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie sich. Stellen Sie sicher, dass Sie erfahren im Umgang mit dem Gymnastikball sind, bevor Sie diese Methode anwenden.

4. Führen Sie die untere Schulterkapseldehnung durch. Stehend oder sitzend beginnen Sie damit, Ihre Arme über den Kopf zu heben. Beugen Sie Ihren rechten Arm so, dass Ihr Ellbogen nach rechts zeigt und Ihr rechter Unterarm auf Ihren Nacken gerichtet ist. Atmen Sie ein, während Sie Ihren rechten Ellbogen mit Ihrer linken Hand fassen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Ellbogen allmählich zur Seite drücken, bis Sie die Dehnung spüren können, oder bis Ihr rechter Oberarm fast vertikal mit Ihrem Körper ausgerichtet ist. Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Führen Sie dasselbe Verfahren auf der linken Seite durch.

5. Führen Sie die Überkopf-Reichungsdehnung aus. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf mit den Fingern in Richtung Decke. Strecken Sie Ihren linken Arm nach unten mit den Fingern in Richtung Boden. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, während Sie gleichzeitig in beide Richtungen so weit wie möglich greifen, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie das Verfahren, indem Sie die Position Ihrer Arme wechseln: linker Arm über Kopf und rechter Arm in Richtung Boden gerichtet.

6. Führen Sie die sitzende vordere Schulterdehnung durch. Setzen Sie sich aufrecht auf einen bequemen Stuhl, Füße flach auf dem Boden, und schauen Sie auf einen Tisch in Armeslänge. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Tisch und beugen Sie Ihren Rumpf nach vorne, sodass Sie nun zum Boden schauen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper nach unten bringen, bis Sie eine Dehnung spüren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme fest auf dem Tisch kleben, um Stabilität zu bieten, während Sie Ihren Körper senken. Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann.