Achillessehnen-Schmerzen: Übungen & Behandlung bei Tendinitis & Tendinose

Experimentelle Ergebnisse

Eine klinische Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass exzentrische Belastung die Achillessehnenstärke signifikant reduzierte, im Gegensatz zu konzentrischer Belastung, bei der die Stärke in der Sehne eines der Symptome von Tendinitis ist.

In zwölf Wochen hatte die experimentelle Gruppe einer exzentrischen Belastungsübungsstudie der Sports Medicine Unit des University Hospital of Northern Sweden signifikant reduzierte Schmerzen bei erhöhter Wadenkraft bei gleichzeitiger Rückkehr zum Wettkampfniveau; ihr Schluss war, dass exzentrische Übungen präventiv gegen Achillessehnenprobleme sind, wenn sie einige Male pro Woche treu durchgeführt werden.

Aufwärmen

Aufwärmübungen sind wesentlich, um Gewebeschäden und Überlastungsbeschwerden vorzubeugen, insbesondere bei exzentrischer Belastung. Etwa zehn Minuten mäßiges Aufwärmen können auf einem Heimtrainer, bei Gymnastik oder einem zügigen Spaziergang durchgeführt werden. Bauen Sie einen leichten Schweiß auf. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verlangsamen Sie sich. Schmerzen bei Tendinitis oder Tendinose zu ignorieren, kann tatsächlich mehr schaden als nützen.

Nach dem Aufwärmen machen Sie ein paar Minuten Läuferdehnung. Stellen Sie sich auf und lehnen Sie sich gegen einen festen Gegenstand wie eine Wand in Armeslänge, ein Bein nach vorne, Knie gebeugt. Das hintere Bein dehnt die Wadenmuskeln mit dorsiflexiertem Fuß. Die Zehen zeigen nach vorne. Atmen Sie langsam und tief, während Sie diese Position für ein langsames Zählen von zwanzig halten.

Exzentrisch: Fersenabsenkung

Sie benötigen einen festen Holzblock, einen Ziegelsteinsatz oder eine Stufe von 4 bis 6 Zoll Höhe, auf der Sie bequem in Schulterbreite stehen können. Der Angriffsplan besteht darin, die Kraft im Wadenmuskel Ihres betroffenen Beins aufzubauen, während Sie etwaige Schwäche mit Ihrem stärkeren Bein ausgleichen. Sie können dies durch exzentrische Dehnungen des betroffenen Beins und konzentrische Hebungen beider Beine tun.

Stellen Sie sich mit den Händen auf eine stützende Fläche. Nur die Fußballen und Zehen berühren den Block, während Sie die Fersen über die Kante hängen lassen. Heben Sie Ihr stärkeres Bein, während Sie das Knie Ihres schwächeren Beins leicht beugen. Ihr gesamtes Gewicht muss auf Ihr schwächeres Bein verlagert werden. Ihr Knie sollte immer direkt über Ihren Zehen sein, um ein Verdrehen des Knies zu vermeiden. Nie hüpfen. Immer stetige, gleitende Bewegungen ausführen.

Lassen Sie Ihre Ferse so weit wie möglich allmählich unter das Niveau des Blocks in eine dorsiflexierte Position sinken.

Konzentrisch: Fersendruck

Senken Sie Ihr stärkeres Bein in dieselbe Position, verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und drücken Sie mit den Fußballen, bis beide in einer plantarflexierten Position sind.

Dies ist eine Wiederholung. Arbeiten Sie allmählich auf drei Sätze à zehn Wiederholungen zweimal täglich hin. Sie können anfangs leichte Schmerzen verspüren. Wenn Sie diese Wiederholungen schmerzfrei ausführen können, können Sie beginnen, Gewicht in 5-Pfund-Schritten hinzuzufügen, in Form eines Rucksacks oder einer freien Hantel, die auf Ihrer Schulter (auf Ihrer starken Seite) gehalten wird. Streben Sie mehr Geschwindigkeit, Wiederholungen und größere Gewichte erst an, wenn Sie es schmerzfrei tun können. Kühlen Sie mit einer Läuferdehnung ab.

Wenn Sie bettlägerig sind

Tendinose tritt besonders bei Menschen auf, die aufgrund von Gebrechen und eingeschränkter Mobilität bettlägerig sind. Exzentrische Übungen sind in liegender Position möglich mit dem fortschreitenden Nutzen Ihrer isotonischen Belastung.

Wärmen Sie auf, mit Füßen über die Bettkante ausgestreckt in Rückenlage. Rotieren Sie Füße und Knöchel im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn in drei Sätzen à zehn Wiederholungen. Idealerweise sollten Sie jemanden haben, der gegen Ihre Fußballen drückt, während Sie gegen eine Wand oder ein Bettgestell drücken, während Sie versuchen, die obigen Übungen zu duplizieren.

Wenn Sie eine sitzende Position erreichen können, setzen Sie sich dann auf die Bett- oder Stuhlkante und versuchen Sie, die obigen Übungen zu duplizieren. Verwenden Sie Bücher als Block und als fortschreitende Gewichte auf Ihrem Schoß.