Prävention von Rotatorenmanschettenverletzungen: Übungen, Technik und Lebensstilgewohnheiten

Die Prävention von Rotatorenmanschettenverletzungen erfordert einen umfassenden Ansatz.

Kräftigung (3×/Woche)

• Externe Rotation (seitlich liegend, Band, Kabel)
• Interne Rotation
• Schulterblatt-Retraktoren: Rudern, Y-T-W-L, Serratus-Schläge
• Unterer Trapez, Rhomboide
• Allmähliches Überkopfdrücken (Landmine, Hantel)

Bewegungsgewohnheiten

• Aufwärmen: Band-Ziehen-apart, Schulterblatt-Liegestütze, Armkreisen.
• Haltung: Brustwirbelsäulenstreckung, Kinn einziehen, Schulterblätter nach unten/zurück.
• Wiederholte Überkopfarbeit ohne Pausen vermeiden.
• Beine/Rumpf beim Heben nutzen; Last nah halten.

Erholung & Lastmanagement

• Auf unbetroffener Seite schlafen; Kissenstütze.
• Cross-Training (Schwimmen, Laufen, Unterkörper) bei Schulterermüdung.
• Entlastungswochen alle 4–6 Wochen.

Professionelle Anleitung

Physiotherapeut oder zertifizierter Trainer kann Programm individualisieren, Form korrigieren und sicher fortschreiten.