ACL-Rekonstruktion/-Reparatur: Ein Leitfaden zum Krafttraining zur Genesung

Der Weg, um nach einer ACL-Operation wieder Kraft zu erlangen, erfordert Beharrlichkeit, Entschlossenheit und Beständigkeit. Ob die Operation eine ACL-Reparatur war (das getrennte Band und das Stück gebrochener Knochen werden wieder mit dem Rest des Knochens verbunden) oder eine Rekonstruktion (ein Transplantat wird verwendet, um das durchtrennte Band zu ersetzen), die Muskeln um das Knie werden nach einer Operation schnell verkümmern. Ein Krafttrainingsprogramm wird langsam beginnen und mehrere Monate bis ein Jahr dauern können, um abgeschlossen zu werden. Das Ziel des Rehabilitationsprozesses ist es, die normale Stabilität und das Funktionsniveau wiederherzustellen, das Sie vor der Verletzung hatten.

Was Sie benötigen

• Widerstandsband
• Eisbeutel
• Stationäres Fahrrad (falls verfügbar)

Anleitung

1. Während Sie auf dem Boden sitzen, strecken Sie das genesende Bein und beugen Sie den Oberschenkelmuskel. Halten Sie 10 Sekunden, ruhen Sie, halten Sie 20 Sekunden, ruhen Sie, halten Sie 30 Sekunden, ruhen Sie. Wiederholen Sie diese Routine den ganzen Tag über, so oft es erträglich ist.
2. Stellen Sie Ihre Füße fest schulterbreit auseinander, gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und stellen Sie sich dann wieder aufrecht hin. Tun Sie dies 10 Mal und schließen Sie die Routine für insgesamt drei Wiederholungen ab. Kniebeugen stärken die Oberschenkelmuskeln.
3. Machen Sie eine Schlaufe mit Ihrem Widerstandsband und befestigen Sie sie um ein Tischbein (oder einen anderen stabilen Gegenstand). Legen Sie die Schlaufe um den Knöchel des Beins mit dem verletzten Knie. Beginnen Sie damit, mit Ihrem gesamten Gewicht auf dem Stützbein zu stehen, und ziehen Sie am Band. Sie sollten die Anstrengung konzentriert in den Oberschenkeln spüren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper völlig still ist. Sie können diese Widerstandsbein-Züge aus allen Richtungen durchführen. Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Richtung und wiederholen Sie es.
4. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, mit angewinkelten Knien. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf an, bis eine gerade Linie von der Oberseite Ihrer Knie bis zu Ihren Schultern besteht. Halten Sie drei Sekunden und senken Sie sich dann langsam ab. Wenn Sie stärker werden, beugen Sie die Knie immer weniger, indem Sie Ihre Füße weiter von sich wegschieben. Führen Sie 10 Wiederholungen, dreimal durch.
5. Sobald die Bewegungsfreiheit erreicht und die Kraft erkennbar ist, beginnen Sie mit einem stationären Fahrrad, um die Bewegung im Kniegelenk zu erhöhen. Das Fahrrad sollte nicht länger als 20 Minuten am Stück verwendet werden.
6. Stehen Sie auf einem Bein und beugen Sie das Knie in eine flache Hocke so nah wie möglich an 90 Grad. Strecken Sie sich langsam wieder auf und wiederholen Sie die Bewegung. Diese Übung wird Kraft und Gleichgewicht erhöhen. Ihr Knie sollte hinter Ihren Zehen bleiben, wenn Sie in die Hocke gehen. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf, um Stabilität und Gleichgewicht zu halten. Führen Sie 10 Wiederholungen, dreimal durch.
7. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander, machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und lassen Sie das linke Knie gerade nach unten sinken. Beide Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel sein, um die volle Bewegungssteuerung zu gewährleisten. Wiederholen Sie dies, indem Sie beide Beine abwechseln, 10 Wiederholungen pro Seite. Für eine schnellere Kräftigung halten Sie kleine Handgewichte während der Ausfallschritte.