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Kegel-Übungen sind Bewegungen, die verwendet werden, um die Muskeln des Beckenbodens zu stärken. Solche Übungen können Zustände wie Inkontinenz und sexuelle Dysfunktion verbessern. Sie können überall und ohne jegliche Geräte praktiziert werden, aber es gibt Hilfsmittel, wie gewichtete Eier oder Bälle, die zusammen mit grundlegenden Kontraktions- und Entspannungsbewegungen verwendet werden können, um den Muskeltonus zu verbessern.
Legen Sie sich in eine bequeme Position. Dies ist eine gute Position für Anfänger, weil es leichter ist, die Muskeln des Gesäßes oder der Oberschenkel zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Kegel durchzuführen. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren ganzen Körper.
Stellen Sie vor, Sie müssten Wasser lassen. Ahmen Sie das Gefühl des Drängens nach, das beim Wasserlassen begleitet. Versuchen Sie als Nächstes, nur Ihre Beckenmuskeln zu bewegen, und spannen Sie den Bereich an, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen.
Die Übungen, tiefes Atmen und die Zeit, die mit Entspannung und der Konzentration auf ein einzelnes, ruhiges Ziel verbracht wird, helfen alle, den Körper und Geist zu beruhigen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen, versuchen Sie die Sitzposition. Entfernen oder ziehen Sie Ihre Kleidung beiseite und führen Sie einen oder zwei Finger in die Vagina ein. Spannen Sie Ihre Vaginalmuskeln um Ihren Finger an.
Die Verwendung Ihres Atems, um die Bewegung zu lenken, kann es einfacher machen, den Fokus auf die Beckenmuskeln zu behalten. Atmen Sie langsam und tief. Kontrahieren Sie die Muskeln beim Einatmen und entspannen Sie beim Ausatmen.
Männer können versuchen, die Bewegungen nachzuahmen, die den Urinfluss stoppen. Sie können auch die Muskeln nutzen, die dazu dienen, die Hoden zu heben und zu senken. Männer (und Frauen) können auch Kegel mit den Muskeln im Analbereich machen. Ziehen Sie Ihren Schließmuskel an und entspannen Sie dann (oder drücken Sie leicht). Versuchen Sie, die Bewegung nur auf den Anus und den Rektumbereich zu isolieren; verwenden Sie nicht Ihre Bauch- oder Gesäßmuskeln.
Sex ist eine perfekte Zeit zum Üben. Sie sind bereits auf den fraglichen Bereich fokussiert. Ihr Partner wird die Veränderung der Empfindungen zu schätzen wissen, wenn Sie zusammenziehen und loslassen, und Sie werden möglicherweise von den Ergebnissen überrascht sein.
Die Übung mit einem gewichteten Objekt oder Hilfsmittel kann Ihnen sogar noch größere Kontrolle beibringen. Sie können lernen, einzelne Muskeln zu manipulieren oder bestimmte Muskeln kooperativ zu arbeiten.
Sobald Sie in der Lage sind, liegend oder sitzend mehrere Minuten zu üben, wechseln Sie zum Stehen oder üben Sie mit gespreizten Beinen. Diese Positionen sind etwas schwieriger, da die Körperhaltung weniger förderlich für die Kontraktionen ist.
Das Anspannen und Loslassen von Muskelgruppen, auch genannt progressive Entspannung, ist eine sehr effektive Methode, um selbst widerwillige Bereiche des Körpers dabei zu unterstützen, aufgebaute Spannung loszulassen.
Fokussiertes, tiefes Atmen und dieselben Muskelbewegungen sind Teil alter asiatischer und indischer Kampfkunstpraktiken, die Meditation und Yoga umfassen, traditionelle Methoden der Entspannung und Stressbewältigung.
Variieren Sie Ihre Routine und erhöhen Sie allmählich die Länge des Trainings, bis Sie fünf bis 10 Minuten in einer Sitzung abschließen können. Zur Abwechslung versuchen Sie, Kontraktionen für mehrere Sekunden zu halten, bevor Sie loslassen, versuchen Sie schnelle und langsame Sätze von Kontraktionen oder versuchen Sie wellenförmige Kontraktionen.
Die Praxis mit diesen Muskeln wird auch Ihr Sexualleben aufpeppen, wenn Sie größere Kontrolle und Bewusstsein über die beteiligten Muskeln und Empfindungen erlangen. Erregte sexuelle Erregung begleitet die Praxis oft, und nur wenige Dinge sind besser als sexuelle Entladung für die vollständige Körperentspannung und Stressbewältigung.
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