Effektive Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen für besseren Schlaf

Einleitung

Das Erlernen der Entspannung vor dem Schlafengehen kann nicht nur Stress lindern, sondern dir auch helfen, leichter einzuschlafen und durchzuschlafen. Laut der Sleep Foundation kann Bewegung, die früher am Tag durchgeführt wird, helfen, tiefen Schlaf in der Nacht zu fördern und den Stresspegel zu senken. Du kannst auch im Bett lesen oder andere Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen anwenden, wie Lesen, ein warmes Bad, Massage, Muskelentspannungstechniken, geführte Imagination, Meditation und tiefe Atemübungen.

Selbstmassage

Wenn du niemanden hast, der dir vor dem Schlafengehen eine Massage geben kann, um dich zu entspannen, probiere einige Selbstmassagetechniken aus. Schließe die Augen und lege deine Ringfinger an den Nasenrücken direkt unter deinen Augenbrauen. Massiere die Gegend. Erhöhe den Druck, den du ausübst, langsam für fünf bis zehn Sekunden. Löse wieder. Wiederhole diese Übung zwei- bis dreimal. Lege deine Daumen hinter deine Ohren. Reiche deine Finger zu deiner Kopfhaut. Bewege deine Kopfhaut mit deinen Fingerspitzen leicht in einer vor-und-zurück-Bewegung für 20 Sekunden. Wiederhole.

Tiefes Atmen

Lege dich auf den Rücken. Entspanne deinen Körper langsam. Beginne langsam durch die Nase einzuatmen. Konzentriere dich darauf, zuerst den unteren Teil deines Brustkorbs zu füllen, dann die Mitte und zuletzt den oberen Teil deiner Lunge. Halte den Atem für zwei Sekunden an. Während du deinen Körper entspannst, atme aus und zähle langsam. Warte vier bis fünf Sekunden, dann wiederhole diese Übung. Wenn dir während der Ausführung der Technik schwindelig wird, verlangsame dich und nimm dir mehr Zeit zwischen den Atemzyklen. Wiederhole die Zyklen so oft du möchtest, bis du dich entspannt fühlst.

Progressive Muskelentspannung

Beginne die Technik der progressiven Muskelentspannung, indem du eine bequeme Position einnimmst. Atme langsam ein und aus, indem du tiefe Atemzüge machst. Wenn du dich entspannt fühlst, konzentriere dich auf deinen rechten Fuß. Spanne ihn langsam an und drücke ihn fest zusammen. Halte für 10 Sekunden. Entspanne deinen Fuß. Bleibe entspannt, während du langsam und tief einatmest. Konzentriere dich nun auf deinen linken Fuß und wiederhole die Anspannungs- und Entspannungstechnik. Gehe zu den Wadenmuskeln über und wiederhole diese Übung. Gehe zu den Oberschenkelmuskeln, Gesäß und Hüften, Bauch, Rücken, Brust, Armen, Händen, Schultern, Nacken und schließlich zum Gesicht über.

Geführte Imagination

Um diese Übung durchzuführen, stelle dir eine friedliche Szene vor, die dich beruhigt. Für manche Menschen ist es vielleicht ein Meerblick, während andere an einen Lieblingsort aus der Kindheit denken. Du kannst eine Audioaufnahme als Begleitung mit entspannenden Naturgeräuschen verwenden oder beruhigende Musik spielen. Um zu beginnen, schließe die Augen und entspanne deinen Körper. Stell dir so deutlich wie möglich deinen friedlichen Ort vor. Konzentriere dich auf alle Gerüche, Geräusche, Farben und Geschmäcker, die mit diesem Ort verbunden sind. Wenn du bereit bist, lass die Bilder deines Ortes langsam verblassen.