Schnelle Stressabbau-Techniken: Schnell zur Ruhe kommen & Fokus verbessern

Wenn du mit den Schultern in den Ohren in ein Meeting gehst, ist es vielleicht klug, ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um schnell abzubauen, bevor du alle in Panik versetzt. Das American Institute of Stress berichtet, dass „das, was für eine Person stressig ist, für eine andere angenehm oder kaum wirksam sein kann und wir alle unterschiedlich auf Stress reagieren.“ Unabhängig von den Ursachen deines Stresses können ein paar einfache Selbstfürsorge-Übungen dir helfen, schnell abzubauen und deinen Tag auf gesunde, produktive Weise fortzusetzen.

Anleitung

1. Finde einen privaten Ort, an dem du fünf Minuten lang nicht gestört wirst, wie einen leeren Raum, eine Nische im Freien oder eine Toilettenkabine. Konzentriere deinen Geist auf ein einzelnes Wort, das genau repräsentiert, wie du dich im Moment fühlen möchtest. Einige Beispiele für gute Worte, auf die du dich konzentrieren kannst, sind „ruhig“, „friedlich“, „fröhlich“, „selbstbewusst“ oder „beständig.“

2. Übe tiefes Atmen, während du dich intensiv auf das spezifische Wort konzentrierst, das du gewählt hast. Lass deinen Geist nicht schweifen, sondern bringe deine Gedanken konsequent für die gesamten fünf Minuten des Übens deiner schnellen Entspannungstechnik immer wieder zu dem gewählten Wort zurück. Sei absichtlich achtsam dafür, wie dein Körper Sauerstoff in einem gleichmäßigen Rhythmus aufnimmt und ausatmet. Diese schnelle Entspannungstechnik kann helfen, deine Herzfrequenz zu verlangsamen und deinen Blutdruck zu senken.

3. Erstelle ein Mantra, das das Wort enthält, auf das du dich in den letzten fünf Minuten konzentriert hast. Wenn dein Wort zum Beispiel „ruhig“ war, könnte dein Mantra lauten: „Ich bin ruhig, gelassen, gefasst und selbstbewusst.“ Wiederhole das Mantra mehrmals für dich selbst. Es ist am besten, wenn du es laut tun kannst, aber wenn du befürchtest, belauscht zu werden, wiederhole das Mantra einfach in deinem Inneren. Rufe das Mantra wieder auf und wiederhole es innerlich, sobald du deinen Zufluchtsort verlässt und beginnst, mit stressauslösenden Situationen zu interagieren, um dein Wohlbefinden zu bewahren, bis du aus der Situation heraus bist.

4. Um Spannungen hinter den Augen aufgrund von Stress zu lösen, reibe deine Handflächen kräftig aneinander, bis du eine beträchtliche Menge Wärme erzeugt hast. Halte deine warmen Hände über deine geschlossenen Augen für 10 Sekunden, während du achtsam auf die Wärme konzentrierst. Nimm deine Hände von den Augen und öffne sie sehr langsam. Du wirst dich ruhiger fühlen, dein Spannungsniveau wird sinken und deine Augen werden sich ausgeruht anfühlen. Wiederhole bei Bedarf.

5. Löse Spannungen in deinen Muskeln, indem du ein paar Minuten deines Tages zum Dehnen nimmst. Wenn du an deinem Schreibtisch sitzt, drehe einfach deinen Kopf in einer sanften, kreisförmigen Bewegung, bis deine Muskeln richtig gedehnt sind, ohne dich zu überdehnen. Wenn du dich von deinem Schreibtisch entfernen kannst, stehe auf und strecke deine Hände zur Decke. Setze dich auf den Boden, die Beine gerade vor dir ausgestreckt, und greife mit deinen Händen nach unten zu deinen Zehen, bis du eine gute Dehnung in deinen Beinmuskeln spürst. Wiederhole diese Dehnungen, bis du eine reduzierte Spannung in deinem gesamten Körper bemerkst.

6. Gib dir an besonders stressigen Tagen die Erlaubnis, die Augen zu schließen und etwa fünf Minuten zu träumen. Stelle dir vor, dass du an deinem Lieblingsurlaubsort bist, deine Lieblingsgerichte isst, deine Lieblingsmusik hörst, mit deinen Lieblingsmenschen. Am Ende deines fünfminütigen Urlaubs werden deine Stimmung gehoben und dein Stressniveau gesenkt sein.