Wie Sie Würgreiz und Panikattacken stoppen: Praktische Bewältigungsstrategien

Würgreiz (Retching) Linderung

• Kontrollierte Atmung: 4-7-8-Technik (einatmen 4s, halten 7s, ausatmen 8s) aktiviert den parasympathischen Tonus.
• Kalte Getränke: Schlucke Eiswasser, Ingwerale, Elektrolytlösung.
• Kleine, schlichte Mahlzeiten: Cracker, Toast, Banane; fettige/würzige/saure Speisen vermeiden.
• Frische Luft/kühles Umfeld: Reduziert Übelkeitsauslöser.
• Lagerung: Halb aufrecht; flach liegen vermeiden.
• Akupressur: P6 (Neiguan) Punkt 3 Fingerbreiten proximal zur Handgelenkbeuge.
• Ruhe: Schlafmangel verschlimmert Übelkeit.
• Trigger vermeiden: Alkohol, Koffein, starke Gerüche.

Panikattacke-Management

• Box-Atmung: 4s ein, 4s halten, 4s aus, 4s halten.
• Erdung (5-4-3-2-1): Nenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du fühlst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, 1, das du schmeckst.
• Progressive Muskelentspannung: Gruppen von Füßen bis Kopf anspannen/loslassen.
• Kognitive Umstrukturierung: „Das ist eine Panikattacke; sie wird vorübergehen; ich bin sicher.“
• Professionelle Hilfe: KVT, SSRIs bei Rezidiv (Panikstörung).

Trigger durch Tagebuch identifizieren; Techniken täglich üben, nicht nur während Attacken.