Bewusstes Atmen meistern: Techniken für Entspannung und Heilung

Richtiges Atmen kann Ihre Fähigkeit zu entspannen, zu heilen und sich zu konzentrieren erhöhen. Das parasympathische Nervensystem oder die unwillkürliche Körperfunktion wird beeinflusst, indem man lernt, richtig zu atmen. Atmungstechniken, die die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu heilen, verbessern, werden Pranayama genannt.

Anleitung

1. Das Muster des Atems bezeugen

   • Schritt 1: Bewusstsein für Ein- und Ausatmung erfordert Übung. Beginnen Sie damit, nur an den Atem zu denken und alle anderen Gedanken oder Sorgen loszulassen. Bezeugen Sie das Einatmen, das Ausatmen und eventuelle Pausen dazwischen. Beachten Sie, ob das Atmen leicht oder schwierig ist, ob der Atem flach oder schnell ist.
   • Schritt 2: Atmen Sie tief ein und beachten Sie Ihren Körper. Wie geht es Ihnen? Welche Haltung nehmen Sie ein? Machen Sie es sich bequem, damit Ihr Ein- und Ausatmen natürlich und gleichmäßig werden kann. Auf der Stuhlkante zu sitzen oder flach zu liegen, stützt Ihren Rücken, während Sie bewusst atmen üben.
   • Schritt 3: Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt. Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihre Schultern. Passen Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie sie hoch und zurück rollen, nach innen und unten in Richtung Hüften, während sich Ihr Scheitel hebt. Beachten Sie, wie Ihr nächstes Einatmen den Bauch, die Brust, die Rippen und den Kehlkopf (Schlüsselbein) Bereich ausdehnt. Beachten Sie alle vier Seiten des Rumpfes, die sich mit Ihrem Einatmen ausdehnen. Atmen Sie aus und lassen Sie die Anstrengung los, sich auszudehnen. Fühlen Sie, wie Sie Spannung entlang der Wirbelsäule von Ihrem Scheitel bis zum Steißbein lösen.
   • Schritt 4: Üben Sie, den Atem auszugleichen, indem Sie das Einatmen 4 Sekunden zählen, Pause 2 Sekunden, Ausatmen 4 Sekunden. Experimentieren Sie mit der Anzahl der Sekunden für jeden Teil des Atems. Eine gute Faustregel ist gleiche Zeit für Ein- und Ausatmen. Fahren Sie fort, die Bauchatmung vom Bauch aufwärts in den Hals zu üben und aus dem Hals, dann der Brust, dann dem Bauch auszuatmen.
   • Schritt 5: Eine Pranayama-Übung, die hilft, den Fokus auf den Atem zu behalten, ist Ujjayi. Dieser Atem wird verwendet, um den Luftfluss durch die Luftröhre zu kontrollieren. Entspannen Sie alle Ihre Muskeln, während Sie Ujjayi-Atmung üben, besonders Ihre Gesichtsmuskeln. Dies wird als „Darth Vader-Atmung“ beschrieben oder als Beschlagen eines Spiegels. Sie neigen Ihr Kinn leicht nach innen, um die Glottis zu schließen, sodass das Ausatmen ein zischendes Geräusch erzeugt. Wiederholen Sie diese Atemübung für mindestens 10 Runden des Ein- und Ausatmens.