Effektive Verhaltenstherapie: Leitfaden für dauerhafte Veränderung

Grundlagen der Verhaltenstherapie

Verhaltenstherapie basiert auf der Idee, dass Verhaltensweisen fortgesetzt werden, wenn angemessene Belohnungen vorhanden sind, und nicht fortgesetzt werden, wenn Belohnungen vorenthalten oder Strafe für unerwünschtes Verhalten verhängt wird. Diese Theorie wurde von B. F. Skinner vorgestellt und hat viele Schulen und Psychologen über Jahre beeinflusst. Jeder, der mit dem Rauchen aufhören, ein Trainingsprogramm fortsetzen, eine Diät einhalten oder sogar Eltern sein möchten, die Kinder erziehen, kann leicht einen Plan zur Verhaltenstherapie implementieren, um Erfolg in ihren Bestrebungen zu finden.

Anleitung

1. Wählen Sie das gewünschte Verhalten klar aus und definieren Sie es, an dem Sie arbeiten möchten. Dies kann entweder ein Verhalten sein, das Sie beenden möchten, wie Rauchen, oder ein wünschenswertes Verhalten, das Sie fortsetzen möchten, wie ein Trainingsprogramm.
2. Führen Sie eine Basisanalyse der Anzahl der Vorkommen dieses definierten Verhaltens für eine Woche durch. Ändern Sie in diesem Stadium nichts an diesem Verhalten. Beobachten Sie einfach die Anzahl der Vorkommen und tragen Sie es ein oder schreiben Sie es auf.
3. Nehmen Sie die Basisinformationen und betrachten Sie die Ereignisse, die direkt davor geschehen, um Ihr Zielverhalten hervorzurufen. Es gibt etwas in der Umgebung, das dieses Verhalten auslöst, normalerweise ist ein physischer oder sozialer Verstärker vorhanden, um dieses Verhalten fortzusetzen. Durch das Verständnis der aktuellen Verstärker können Sie diese aktuellen Verstärker durch Ihre neuen Belohnungen ersetzen, um Ihr Verhalten zu ändern. Dies kann bedeuten, die Umgebung direkt vor dem normalen Auftreten des Verhaltens zu ändern.
4. Betrachten Sie die Folgen dieses Verhaltens. Definieren Sie, welche Belohnungen auf dieses Verhalten folgen. Diese machen das Zielverhalten in der Regel wahrscheinlicher. Fragen Sie sich, ob diese Belohnung stark genug ist, um diese Art von Verhalten aufrechtzuerhalten, oder ob Sie ihre Wirksamkeit reduzieren können. Wenn Sie ein unerwünschtes Verhalten ändern möchten, nehmen Sie die belohnende Folge weg, sodass es keinen Grund für das Verhalten gibt.
5. Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst. Geben Sie an, welches Ihr gewünschtes Verhalten ist, welche Schritte Sie unternehmen werden, um dorthin zu gelangen, definieren Sie den Zeitrahmen für die Erreichung des Ziels und geben Sie sich selbst eine relevante Belohnung für das Verhalten. Kleine Belohnungen sollten vor oder nach dem Verhalten gegeben werden, sowie eine größere Belohnung, wenn es bis zum Abschluss des Gesamtziels befolgt wird. Erwarten Sie ein positives Ergebnis bei der Erreichung Ihres Ziels.
6. Definieren Sie Ihre neue Verstärkung für Ihr Zielverhalten. Dies wird eine Belohnung für das Vorkommen des gewünschten Verhaltens sein oder es wird die Entfernung der Belohnung sein, wenn das problematische Verhalten auftritt. Dies sollte etwas sein, das stark genug und es wert ist, Ihr Verhalten zu ändern. Die Anzahl der Belohnungen oder Konsequenzen wird allmählich zunehmen. Dies wird helfen, es realistischer und handhabbarer zu machen. Die Messlatte zu Beginn zu hoch anzusetzen, wird Sie zum Scheitern und Rückfall verurteilen.
7. Implementieren Sie Ihren Plan zur Verhaltenstherapie und beginnen Sie, auf Ihr Zielverhalten hinzuarbeiten. Belohnungen sollten sofort vor oder nach dem gewünschten Verhalten gegeben werden und es muss konsistent sein. Bei unerwünschten Verhaltensweisen darf der Verstärker nicht vorhanden sein oder die Exposition sollte minimiert werden.
8. Führen Sie eine laufende Aufzeichnung Ihrer Fortschritte, indem Sie das Vorkommen des Verhaltens überwachen. Dies wird helfen, festzustellen, ob Ihre Verstärker wirken. Wenn keine Veränderung stattfindet, müssen Sie möglicherweise die Verstärker für etwas neu bewerten, das effektiver sein wird.
9. Behalten Sie Belohnungen oder die Entfernung von Verstärkern kontinuierlich bei, bis das Aussterben eintritt. Dies geschieht, wenn Sie kein Verlangen mehr verspüren, das alte Verhalten aufrechtzuerhalten, und es zu normalem, täglichem Verhalten verallgemeinert wird. Verallgemeinerung tritt auf, wenn ein Verhalten auf natürliche Weise auftritt und zu einer Gewohnheit in verschiedenen Situationen und Umgebungen wird, ohne dass bestimmte Verstärker vorhanden sind. Dies wird sicherstellen, dass das Verhalten anhält. Aussterben tritt ein, wenn die verstärkenden Verhaltensweisen nicht mehr vorhanden sind, wodurch es keinen Grund gibt, dieses Verhalten fortzusetzen.