Gleichgewichtsübungen für Senioren: Stabilität verbessern und Sturzrisiko reduzieren

Die meisten aller täglichen Aktivitäten erfordern in gewissem Maße Gleichgewicht. Für den größten Teil unseres Lebens wird die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, als selbstverständlich angesehen. Mit zunehmendem Alter lässt diese Fähigkeit jedoch nach, daher ist es wichtig, Übungen durchzuführen, um Gleichgewicht und Koordination zu steigern. Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts verringert das Risiko schwerer Verletzungen.

Kniehebung

Die Kniehebung ist eine einfache Übung, um Kraft und Stabilität in Ihren Oberschenkeln und Hüftbeugern aufzubauen. Positionieren Sie einen Stuhl, an dem Sie üben werden. Stellen Sie sich mit dem Stuhl zu Ihrer linken Seite und greifen Sie die Oberseite mit der linken Hand zur Stütze. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein leicht im Knie gebeugt ist; volle Streckung könnte es belasten. Heben Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie es im Knie, bringen Sie es Richtung Brust. Halten Sie Ihr rechtes Bein für drei Sekunden, bevor Sie es langsam senken. Wiederholen Sie dies mehrere Male, dann wechseln Sie zum anderen Bein.

Hinsetzen-Aufstehen

Setzen Sie sich auf den Stuhl und positionieren Sie sich zur Vorderkante des Stuhls. Nutzen Sie Ihre Beine, nicht Ihre Arme, um sich vom Stuhl zu heben. Ihre Beine sollten die ganze Arbeit verrichten, obwohl Sie Ihre Arme zur Stabilisierung nutzen können. Sobald Sie aufrecht stehen, kehren Sie die Bewegung langsam um, bis Sie sitzen. Wiederholen Sie dies mehrere Male.

Seitenbeinheben

Stellen Sie sich hinter den Stuhl und nutzen Sie ihn während dieser Übung zur Stütze. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur rechten Seite, bis Ihre Füße 15 bis 30 cm vom Boden entfernt sind. Halten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne gerichtet und beugen Sie nicht im Knie, um die Bewegung zu unterstützen. Halten Sie für drei Sekunden, bevor Sie langsam senken. Wiederholen Sie dies mehrere Male, dann wechseln Sie die Beine.

Hüftstreckung

Diese etwas schwierigere Übung entwickelt Hüftkraft und Gesäßkraft.

Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und nutzen Sie die Rückenlehne als Stütze. Machen Sie einen Schritt rückwärts vom Stuhl und stehen Sie mit den Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine fast vollständig gestreckt und Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich hoch, spüren Sie die Spannung in Ihrem Gesäß und Ihrer Oberschenkelrückseite. Halten Sie für drei Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie. Wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen die Beine.