Effektiver Muskelaufbau: Strategien für schnelles & nachhaltiges Wachstum

Muskelaufbau gibt es schon lange. Von den alten ägyptischen und griechischen Gesellschaften, die Steine unterschiedlicher Gewichte verwendeten, bis hin zu unserer modernen Gesellschaft mit High-Tech-Trainingsmaschinen und Personal Trainern ist eines sicher. Muskeln aufzubauen war schon immer eine machbare Herausforderung. Muskeln schnell und einfach aufzubauen ist noch herausfordernder. Mit Hingabe, Wissen und einem starken Wunsch, bei Ihren Bodybuilding-Versuchen erfolgreich zu sein, ist es möglich, Muskeln in kurzer Zeit aufzubauen.

Anweisungen

1. • Planen Sie sich mindestens dreimal pro Woche Zeit zum Gewichtheben ein. Schalten Sie den Klingelton Ihres Telefons aus und legen Sie alle anderen Arbeiten in dieser Zeit beiseite. Jeden Morgen, wenn Sie aufwachen, schauen Sie in den Spiegel und sagen Sie: „Ich werde meine Muskeln schnell aufbauen, indem ich konsequent Gewichte hebe.“
   • Heben Sie Gewichte mit komplexen Bewegungen. Das bedeutet Übungen, die gleichzeitig mehr als einen Muskel verwenden. Zum Beispiel verwenden Sie beim Bankdrücken Ihre Brustmuskeln sowie Ihre Schultern und Trizeps.
   • Machen Sie Bankdrücken, indem Sie sich auf die Bank legen, die Gewichte vom Ständer heben und sie bis zur Brust herunterlassen. Drücken Sie sie wieder hoch, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Wenn möglich, lassen Sie sich von einer anderen Person sichern, indem sie ihre Hände unter die Langhantelstange hält, falls sie zu schwer und instabil wird. Versuchen Sie, zwei Sätze mit acht Hebungen durchzuführen. Wenn Sie das nicht können, verringern Sie das Gewicht, bis Sie es können. Wenn Sie es zu leicht können, erhöhen Sie die Gewichte, bis es eine Herausforderung ist.
   • Machen Sie Kniebeugen, indem Sie die Stange auf Ihre Schultern heben und Ihre Knie beugen, bis Ihre Hüften tiefer als parallel kommen. Kommen Sie wieder hoch. Versuchen Sie, zwei Sätze mit acht Hebungen durchzuführen.
   • Führen Sie Kreuzheben durch. Ziehen Sie die Langhantel mit beiden Händen vom Boden, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist. Heben Sie bei Kreuzheben von den Fersen aus und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne. Ziehen Sie nicht mit Ihrem unteren Rücken.
   • Führen Sie Militärdrücken durch, indem Sie die Langhantel vom Ständer mit einem Überhandgriff greifen – etwas breiter als Ihre Schulterbreite. Positionieren Sie die Stange vor Ihrem Hals. Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis beide Arme über Ihrem Kopf gestreckt sind. Senken Sie sie vor Ihrem Hals wieder ab und wiederholen Sie es. Versuchen Sie, zwei Sätze mit acht Hebungen durchzuführen.
   • Befolgen Sie den Rat von Gabe Merkin M.D.: „Das Essen von Nahrung, insbesondere Protein, unmittelbar nachdem Sie Ihr Training beendet haben, hilft Muskeln schneller zu heilen.“ Wenn Muskeln schneller heilen, können sie früher wieder trainiert werden, und es hilft Ihnen, Muskeln schneller und einfacher aufzubauen.