Sechserpack aufbauen: Dein kompletter Leitfaden für Core Strength und Bauchmuskeln

Einleitung

Das Sechserpack gilt seit jeher als Krönung eines fitten Körpers. Es stärkt deine Körpermitte und macht deinen gesamten Körper kräftiger. Noch wichtiger: Es zeigt der Welt, dass du zu den Wenigen gehörst, die von einem trainierten Waschbrettbauch träumen können. Ein Sechserpack ist nicht so unerreichbar, wie es scheint. Mit dem richtigen Ansatz und Engagement kann fast jeder seinen eigenen Sechserpack aufbauen und zur Schau stellen.

Anleitung

1. Bauche sichtbar machen. Ein Sechserpack erfordert zwar Muskelaufbau, in einigen Fällen müssen die Bauchmuskeln lediglich freigelegt werden. Entferne die Fettschicht, die deine Bauchmuskeln verdeckt. Integriere eine fettarme Ernährung und intensives Cardio-Training in deinen Lebensstil. Sobald deine Bauchmuskeln sichtbar sind, kannst du mit dem gezielten Sechserpack-Training beginnen.
2. Bauchmuskeln aufbauen. Bauchmuskeln werden am besten durch Wiederholungen und nicht durch schweres Gewicht trainiert. Drei Kernübungen, die im Zyklus mit vielen Wiederholungen, langen Intervallen und minimalen Pausen ausgeführt werden, bauen deinen zukünftigen Sechserpack auf: Crunches, Bicycle Crunches und Planks.
3. Mit Crunches beginnen. Lege dich flach auf den Rücken, die Knie angewinkelt. Die Hände auf jeder Seite des Kopfes (nicht am Nacken ziehen), hebe den Oberkörper in Richtung Knie, indem du die Schultern vom Boden hebst. Führe die Bewegung langsam und gleichmäßig aus, sodass der Widerstand während der gesamten Bewegung auf deinen Bauchmuskeln liegt.
4. Zu Bicycle Crunches übergehen. Bleibe auf dem Rücken, strecke die Beine gerade aus und hebe sie etwa 30 cm vom Boden ab (Position 1). Hebe dein rechtes Bein zur Brust, indem du es im Knie anwinkelst. Hebe gleichzeitig den Oberkörper vom Boden, indem du den rechten Ellbogen zum rechten Bein in der Körpermitte führst. Kehre in Position 1 zurück und wiederhole die Bewegung mit den gegenüberliegenden Extremitäten.
5. Zu Planks übergehen. Lege dich auf den Bauch und stütze den Oberkörper auf den Unterarmen ab. Stütze den Unterkörper auf den Zehenspitzen ab. Halte den Körper so waagerecht wie möglich, indem du den Großteil des Drucks auf deine Bauchmuskeln verlegst. Halte diese Position so lange wie möglich.
6. Wiederholungsanzahl finden. Wähle eine Wiederholungszahl (mindestens 20), mit der du jede Übung ohne Ausfall durchführen kannst. Ruhe nach jedem Zyklus und fahre mit dem Zyklus fort, mindestens 20 Minuten, 3-mal pro Woche. Wenn deine Bauchmuskeln stärker werden, erhöhe die Dauer und Häufigkeit deines Trainings. Engagement für dieses Programm – zusammen mit einer gesunden Ernährung – führt dich zu deinem eigenen Sechserpack.