Kernbestandteile
- Kardiovaskuläres Training – Zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, HIIT; 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv pro Woche.
- Krafttraining – Widerstandsübungen 2× pro Woche; alle großen Muskelgruppen; progressive Überlastung.
- Flexibilität/Mobilität – Yoga, Pilates, dynamisches Dehnen; täglich oder nach dem Training.
- Rumpf und Beckenboden – Planks, Bird-Dog, Kegel-Übungen; essenziell für Stabilität, Kontinenz und die Erholung nach der Geburt.
- Balance und Koordination – Einbeinstand, Zirkeltraining; Sturzprävention, besonders nach den Wechseljahren.
Vorteile
- Verringertes Risiko: Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Brust-/Darmkrebs, Osteoporose.
- Mentale Gesundheit: Verringerung von Angst/Depression, kognitive Erhaltung.
- Gewichtsmanagement, metabolische Gesundheit, Schlafqualität.
- Resilienz während der Schwangerschaft und nach der Geburt.
Individualisierung
Programme müssen Alter, Lebensphase (Schwangerschaft, Wechseljahre), Erkrankungen (PCOS, Endometriose, Autoimmunerkrankungen) und Präferenzen berücksichtigen. Professionelle Anleitung (zertifizierter Trainer, Physiotherapeut, Sportphysiologe) optimiert Sicherheit und Einhaltung.
