Sichere und wirksame Übungen für Frauen mit Osteoporose

Osteoporose macht Knochen brüchig und anfällig für Brüche. Wenn Sie Osteoporose haben, hat der Knochendichteverlust Ihre Knochen porös und spröde gemacht. Osteopenie, das als Vorläufer der Osteoporose gilt, ist Knochenmasseverlust, aber nicht genug Verlust, um es Osteoporose zu nennen – noch nicht. Bewegung ist ein Schlüssel faktor für beide Bedingungen, um Ihre Knochendichte und -stärke zu erhöhen. Übungen für Frauen mit Osteoporose – Übungen, die Knochen aufbauen – können belastende Stoßübungen oder Kräftigungs- und Widerstandsübungen sein.

Belastende und stoßende Übungen

Belastende Übungen sind solche, bei denen Ihre Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten. Diese können in niedrig belastende und hoch belastende Übungen unterteilt werden. Führen Sie niedrig belastende belastende Übungen durch, wenn Sie bereits an Osteoporose erkrankt sind und ein Risiko für Sturz oder Bruch haben. Bei niedrig belastenden belastenden Übungen springen oder drehen Sie sich nicht. Normalerweise ist immer ein Fuß auf dem Boden. Ellipsentrainer bieten niedrig belastete belastende Vorteile, ebenso wie Laufbänder und Treppensteigermaschinen. Andere Optionen sind, einer niedrig belastenden Aerobic-Klasse beizutreten oder einen zügigen Spaziergang zu machen. Selbst Gartenarbeit, Hausputz oder das Tragen von Lebensmitteln kann ein sicheres niedrig belastendes Training zum Aufbau von Knochenstärke bieten.
Wenn Sie noch keine Osteoporose haben und kein Risiko für Sturz oder Bruch, sind hoch belastende Übungen eine Option. Laufen, joggen oder wandern. Springseil, nehmen Sie an einer hoch belasteten Aerobic-Klasse teil oder gehen Sie tanzen. Sie können auch Squash oder Tennis spielen, einige Treppen steigen oder bergauf gehen. Nutzen Sie Ihren aktuellen gesunden Zustand, um Ihre Knochendichte zu erhöhen und zukünftigem Verlust durch hoch belastende Übungen vorzubeugen.

Kräftigungs- und Widerstandsübungen

Im Kampf gegen Osteoporose sind sowohl belastendes Training als auch Arbeiten gegen die Schwerkraft wesentlich, um Knochen zu stärken und Brüche vorzubeugen. Das Training mit Gewichten ist sowohl kräftigend als auch belastend. Trainieren Sie im Fitnessstudio mit Gewichtsmachinen oder Freihanteln. Sie können auch zu Hause mit Freihanteln trainieren. Wenn Sie keine Gewichte haben, halten Sie eine Dose Bohnen in jeder Hand, während Sie sich auf den Zehen hoch und runter bewegen.
Eine weitere Option (für zu Hause oder das Fitnessstudio) ist das Training mit Widerstandsbändern, die tragbarer als Gewichte und günstiger als eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft sind. Diese elastischen Bänder gibt es in verschiedenen Widerstandsgraden, normalerweise durch Farbe gekennzeichnet, und arbeiten ebenfalls gegen die Schwerkraft, um Ihre Knochen zu stärken. Sie sind auch, laut Johns Hopkins' Rücken- und Osteoporose-Spezialbericht, „eine der sichersten Möglichkeiten, Kraft zu trainieren.“

Routine und Vorsichtsmaßnahmen

Machen Sie Ihre Osteoporose-Übungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Das Durchführen von belastenden und kräftigenden Übungen bei Osteoporose für etwa 30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen der Woche wird weiteren Knochenverlust verhindern und Sie stärker und beweglicher machen. Machen Sie sich keine Sorgen, einen 30-minütigen Zeitblock zu finden; 10 Minuten dreimal täglich sind ebenfalls ausreichend, um Ihre Knochen zu stärken. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die empfohlene Menge an Calcium und Vitamin D zu sich nehmen, und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein intensives Trainingsprogramm beginnen.