Wechseljahresdepression managen: Ernährung & Nährstoffe

Wenn Sie sich den Wechseljahren nähern, verlangsamt sich Ihr Verdauungstrakt, zusammen mit dem Fortpflanzungssystem Ihres Körpers und Ihrem allgemeinen Stoffwechsel. Dies kann Symptome wie Müdigkeit, Vergesslichkeit, Trockenheit des Vaginalbereichs und des Mundes, Depressionen und Gewichtszunahme verursachen. Möglicherweise können Sie Wechseljahresdepression durch eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Omega-3-essentiellen Fettsäuren, Obst, Proteinen und Gemüse ist, vermeiden oder umkehren.

Kalium

Essen Sie täglich mehrere Portionen kaliumreiches Obst, um Wechseljahresdepression vorzubeugen und Ihren Natriumspiegel auszugleichen, was bei Wassereinlagerungen hilft. Wählen Sie aus Zitrusfrüchten, Bananen, Melonen, Aprikosen und Feigen.

Gemüse

Neben dem Verzehr einer Vielzahl ballaststoffreicher, dunkelgrüner, blattiger Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Blattsalat, Pak Choi, Brokkoli und Kohl sowie vitamin-C-reicher Tomaten, Paprika und Süßkartoffeln, sollten Sie täglich zwei Portionen Meeresgemüse zu sich nehmen. Seetangsorten wie Arame, Nori, Kelp, Hijiki, Wakame und Kombu sind voller natürlicher Hormone, die bei Symptomen von Wechseljahresdepression helfen können.

Fisch und Öle

Machen Sie Fisch, reich an Omega-3-Ölen, zu einem festen Bestandteil Ihrer Wechseljahresernährung. Eine Studie aus dem Jahr 2002 im American Journal of Psychiatry zeigte eine signifikante Besserung von Depressionssymptomen nach nur zwei Wochen Behandlung bei Probanden, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fischöl erhielten. Nach vier Wochen Supplementierung zeigten sechs von zehn Personen, die mit Fischölkapseln behandelt wurden, eine signifikante Besserung ihrer Depressionssymptome. Essen Sie zwei Portionen fetter Fisch oder drei Portionen weniger fetter Fisch pro Woche, um essentielle Öle in Ihrem System zu erhöhen. Lachs und Makrele sind gute Fischauswahlen, die voller gesunder Öle sind und nicht zu viel Quecksilber enthalten – ein Toxin, das häufig in größeren Fischen vorkommt. Andere gute Quellen für gesunde Öle sind Brasilien-Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne. Kochen Sie mit Oliven- und Erdnussölen und verwenden Sie diese in Salatdressings.

Soja

Steigern Sie Ihre Phytoöstrogene mit Lebensmitteln aus biologischem, nicht-GMO-Soja; Phytoöstrogene helfen, Ihren Hormonspiegel auszugleichen. Integrieren Sie rohe oder geröstete Sojabohnen, Sojasauce, Tofu, Sojajoghurt und Sojamilchprodukte in Ihre tägliche Ernährung.

Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln aus weißem Mehl, einschließlich weißen Brots und Nudeln. Meiden Sie raffinierten Zucker, weiße Kartoffeln, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, Koffein, Alkohol und weißen Reis. Essen Sie weniger frittierte Speisen und mehr gebackene oder gedünstete. Verwenden Sie keine verarbeiteten Speiseöle, sondern greifen Sie stattdessen zu Olivenöl. Ihnen werden einige dieser Lebensmittel anfangs vielleicht fehlen, aber mit der Zeit werden Sie die natürlichen Aromen Ihrer neuen Ernährung zu schätzen wissen.