Sichere Bauchübungen nach einem Kaiserschnitt: Ein arztgeprüfter Leitfaden

Neun Monate lang haben sich die Haut und Muskeln Ihres Bauches gedehnt, um Platz für Ihr Baby zu schaffen. Jetzt haben Sie Ihren Kaiserschnitt, Ihr Baby ist da, Sie haben das Okay von Ihrem Arzt erhalten und Sie sind bereit, Ihre Figur zurückzugewinnen. Was ist der beste und sicherste Weg, um Ihren vor der Schwangerschaft vorhandenen Bauch zurückzubekommen?

Bevor Sie beginnen

Da sich Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft so sehr gedehnt haben, könnte eine Trennung, bekannt als Diastase recti, aufgetreten sein. Wenn Sie eine hervorstehende Linie in der Mitte Ihres Bauches sehen können, wenn Sie sich hinlegen und Ihre Bauchmuskeln anspannen, haben Sie diese Erkrankung. Keine Sorge; Diastase recti ist sehr häufig. Allerdings kann diese Lücke vier bis sechs Wochen zum Heilen brauchen. Um Ihre Bauchmuskeln nicht zu verletzen, ist es wichtig, auf das Ende der Heilung zu warten.

Beginnen

Sobald Ihre Diastase recti verheilt ist, beginnen Sie mit einigen sanften, einfachen Bauchübungen.

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen. Atmen Sie langsam aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein. Halten Sie Ihren Rücken flach und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten zu Ihrer Wirbelsäule ziehen. Entspannen Sie dann langsam und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln los, während Sie einen langen, langsamen Atemzug einatmen.

Während Sie Ihren Bauch trainieren, vergessen Sie nicht, auch Ihren Rücken zu stärken. Eine starke Körpermitte ist für alle körperlichen Aktivitäten unerlässlich und wird helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen, machen Sie einige verlängerte Zehenberührungen. Aus einer stehenden Position heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und atmen Sie tief ein. Atmen Sie langsam aus und beugen Sie sich gleichzeitig nach vorne, um Ihre Zehen zu berühren.

Stärken und Straffen

Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Straffungstechniken hinzufügen. Zwei Straffungs- und Kräftigungsübungen sind die Beckenlage und Crunches, wie hier beschrieben:

Beckenlage – Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihr Becken vom Boden und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein. Stellen Sie sich erneut vor, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten zu Ihrer Wirbelsäule ziehen. Wenn Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, halten Sie diese Position für einen Count von 10.

Crunches – Legen Sie sich auf den Boden mit den Füßen auf dem Boden, kreuzen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper vom Boden, halten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt. Heben Sie sich langsam auf einen 45-Grad-Winkel, während Sie ausatmen. Sie werden Ihre Bauchmuskeln anspannen spüren. Senken Sie sich dann langsam wieder ab, während Sie einatmen.

Seitliche Crunches – Legen Sie sich auf den Boden mit den Füßen auf dem Boden, kreuzen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schulter. Heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper vom Boden, halten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt. Heben Sie sich langsam auf einen 45-Grad-Winkel, während Sie ausatmen, und drehen Sie sich zur Seite, sodass Ihre Schulter in Position ist, um das gegenüberliegende Knie zu berühren. Atmen Sie aus und drehen Sie sich langsam zurück in die Mitte, während Sie Ihren Oberkörper senken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.